Tomatenrisotto mit schwarzen Oliven

#Weasywednesday

Zutaten:

2 Tomaten, Olivenöl, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Risottoreis, Salz, Tomatenmark, Wasser, Basilikum, schwarze Oliven

Zubereitung:

Das Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen und anschliessend die gehackte Zwiebel und die gehackte Knoblauchzehe in den Topf geben und anrösten. Wenn diese dann goldbraun gebraten sind, zuerst den Reis (ca. 120g für 2 Personen) und dann die gewürfelten Tomaten hinzufügen. Gut umrühren und mit Salz würzen. Noch ein wenig Tomatenmark beifügen und während dem Rühren nach und nach Wasser dazugeben (ca. 3-5dl). Dann das Risotto etwa 20 Minuten kochen lassen (immer wieder gut umrühren, dass es nicht anbrennt). Vor dem Servieren die geschnittenen Oliven und den Basilikum dazugeben und fertig ist das Gericht.

Zeit:

30-40 Minuten

Nährwerte pro Portion:

Energiewert:         320kcal

Eiweiss:                6g

Kohlenhydrate:    48g

Fett:                      11g

Hacks:

Reis  ist allgemein immer eine gute Idee wenn man abnehmen möchte, aber trotzdem nicht auf ein richtiges Gericht verzichten will. ;)

Fitnessriegel mit Honig und Nüssen

  #snacksunday

Zutaten:

250g Haferflocken, 150g Mehl, 2 Eier, 100g Zucker, 2 EL Honig, handvoll gehackte Nüsse, (2 EL Whey Protein)

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schale geben und gut rühren bis eine teigartige Masse entsteht. Diese dann in ein Backblech, welches mit einem Backpapier belegt wurde, geben. Für 25 - 30 Minuten bei 200 Grad in der Mitte des Backofens schieben und danach den "Kuchen" in Riegel schneiden und geniessen. (Whey Protein dazugeben um Proteinriegel zu machen.)

Zeit:

30 Minuten mit Zubereitung

Nährwerte pro Riegel:

Energiewert: 180 kcal

Eiweiss: 13g

Fett: 10g

Kohlenhydrate: 8g

Hacks:

• Die Riegel schneiden und etwa eine Stunde vor dem Verzehr in den Kühlschrank stellen.
• Eingepackt in einer Frischhaltefolie mit ins Training nehmen um  sie währenddessen oder danach zu geniessen. 
• An einem Cheat-Day sogar mit Nutella geniessbar ;)

Seitenstütze mit Rotation und Karottensalat

#FitnessFriday

Seitstütz mit Rotation:

Startposition: Im Seitstütz den unteren Unterarm im rechten 
Winkel aufstellen, der obere Arm ist über dem Kopf angewinkelt. Die Beine liegen übereinander, Füße leicht versetzt.

Los geht's: Rumpf und Oberschenkel anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Grundspannung halten, während der Oberkörper mit dem oberen Unterarm zum Boden dreht. Anschließend wieder in die Ausgangsstellung hochdrehen. 4 bis 8 Wiederholungen je Seite, insgesamt 3 Sätze.

Eine Wiederholung sollte 7 Sekunden dauern, 3 Sekunden hoch, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden runter. So werden alle Schwungkräfte ausgeschaltet, nur die Bauchmuskeln arbeiten. "Hochintensives Training für den Bauch sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche machen, um der Muskulatur durch Ruhetage Zeit zum Erholen zu geben", empfiehlt Prof. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler von der Universität Koblenz-Landau. Das Geheimnis: Durch hohe Kraftreize und langsam ausgeführte Bewegungen bauen Sie Muskelmasse auf - dadurch wird der Bauch schön straff und der Grundumsatz steigt.

Hacks:

Anfänger können die Übung nur mit 4 Wiederholungen machen und sich dann langsam steigern. Auch könnte man am Anfang die Drehung noch weglassen, was das Ganze auch nochmal vereinfacht.

Zutaten:

10 Karotten, Senf, Halbfettrahmquark, 1 Bund Schnittlauch, Salz, Zitrone

Zubereitung:

Die Karotten raffeln und mit dem Saft der Zitrone zusammen mischen. Den Schnittlauch in kleine Röhrchen schneiden und mit dem Quark und einem Teelöffel Senf zusammenmischen. Danach alles zusammen in einer grossen Schlüssel mischen und mit dem Salz abschmecken.

Zeit:

ca. 15min (mit der Handraffel etwas länger)

Nährwerte pro Portion:

Energiewert: 117 kcal

Eiweiss: 8g

Kohlenhydrate: 12g

Fett: 4g

Hacks:

• Etwas Schnittlauch beiseite stellen und dann eine Portion damit garnieren
• Minze hinzufügen, für die, die das mögen

Guacamole

#Snacksunday

Zutaten:

1 Avocado, Zitronensaft, Crème Fraîche, Pancho Villa Guacamole Mix (Migros)

Zubereitung:

Avocado in einem Schälchen mit einer Gabel zerdrücken, Crème Fraîche dazu geben und gut mischen. Wenn man nur eine Avocado genommen hat, etwa die Hälfte des Guacamole Mix hinein geben und erneut gut mischen. Um den Geschmack noch ein wenig zu verbessern, ein bisschen Zitronensaft beifügen.

Anrichten kann man es auf verschiedene Arten. Zu empfehlen ist, die Guacamole Paste auf Ruch-, oder Knäckebrot zu geniessen.

Zeit:

5 Minuten

Nährwerte pro Portion:

Energiewert:        909 kcal

Eiweiss:               8.89g

Kohlenhydrate:    9.2g

Fett:                     95.34g

Hacks:

Wie ihr bestimmt schon bemerkt habt, hat dieser Snack durch die Avocado viele Kalorien.  Doch man muss nicht immer nur auf die Anzahl Kalorien achten. Die Avocado besitzt nämlich einfach und mehrfache ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel auf Trab halten. Ausserdem enthält sie Vitamin E, verschiedene Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Kalzium und Kupfer. Das Reichtum an Wassergehalt der Frucht, sorgt dafür, dass der Flüssigkeitshaushalt im Körper reguliert bleibt.

Sit Ups und Bananen-Drink

#Fitnessfriday

Quelle: WorkoutLabs.com

Eine leichte Übung für das Hometraining. Beansprucht die vorderen Bauchmuskeln. Häufiger Fehler bei dieser sind meistens das "Schwungholen" mit dem Oberkörper oder auch das Unterstützen durch die Arme. Um diese Fehler zu vermeiden die Wiederholungen langsam ausführen und auf kontrollierte Ausführung achten. Nach Wunsch die Beine auch beispielsweise unter das Sofa setzen, damit man zusätzliche Stabilität hat.

Wiederholungen: 20-25

Sätze: 1-3

Hacks:

Fortgeschrittene machen diese Übungen am besten mit 5kg Gewichten, um sich zusätzlich zu fordern.

#Fitnessfriday

                  

Um sich nach dem harten Training zu entspannen, kann man sich ein Bananen-Mandeln-Drink gönnen. Schnell gemacht und ohne grosse Mühe.

Zutaten:

1 Banane, 5-6 Mandeln, 1 EL Honig

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und danach mixen, bis keine grossen Mandelstücke mehr zu sehen sind.

Zeit:

ca. 5 Minuten

Nährwerte:

Energiewert:      270 kcal
Eiweiss:               11g
Kohlenhydrate:   36g
Fett:                     9g

Piadine mit Pouletstreifen

#weasywednesday

Zutaten:
4 Piadine, 2 Maiskolben, 1 Zwiebel, 1 Peperoni, 500g Poulet, 360g Greek Yoghurt, Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Zuerst sollte man alles vorbereiten: d.h. die Peperoni in Würfel schneiden, die Zwiebel und das Poulet in Streifen und die beiden Maiskolben abschaben. In einem nächsten Schritt ganz wenig Öl in eine Bratpfanne geben und das Poulet anbraten. Während dem Anbraten kann man das Fleisch auch gleich mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald das Poulet gut ist, stellt man es zur Seite und fängt an die Zwiebel und den Mais in derselben Bratpfanne anzudämpfen.
Sobald das fertig ist, kommt man zum anrichten. Man verteilt etwas Greek Yoghurt auf der Piadina, dann kommen die Pouletstreifen hinzu und zuletzt die Peperoni und der Mais mit der Zwiebel. Um dem ganzen noch einwenig Farbe hinzuzugeben kann man es noch mit Basilikum oder Petersilie garnieren.

Zeit:
ca. 30 - 40 Minuten

Nährwerte pro Portion:
Energiewert:      509 kcal
Eiweiss:               31g
Kohlenhydrate:   59g
Fett:                     21g

Hacks:

• Man kann die Piadine vor dem Anrichten auch noch schnell im Ofen aufwärmen
• Anstatt Piadine ist es auch möglich normale Tortillas oder Fajitas zu verwenden, diese sind sogar noch etwas leichter
• Anstatt Öl zum anbraten, kann man auch wieder Kokosfett verwenden, welches die Nährwerte etwas tiefer hält
• Man kann alles Gemüse ersetzen, so z.B. Fenchel verwenden statt Peperoni

Rotes Thai Curry

#weasywednesday

(warm und easy = weasy)

Zutaten:
Reis (Basmati Reis), Pouletbrust (geschnetzelt), Karotten, rote Peperoni, Broccoli, Champignons, Sojasprossen, Red Curry Paste, Kokosmilch, Kokosfett


Zubereitung: 
Zur Vorbereitung, sollte man all das Gemüse schneiden, um es später nur noch zur Sause beizufügen. Wasser erhitzen und etwas Kokosfett und Salz hinzufügen. Wenn das Wasser kocht, den Reis beifügen und kochen lassen. 
Kokosfett in einer Pfanne erhitzen, Pouletstreifen hinzufügen und anbraten. Wenn das Fleisch gut gebraten ist, auf die Seite stellen und mit der Sauce beginnen. (Reis immer in Beobachtung behalten) 3 Esslöfel der Red Curry Paste in Pfanne geben, und 250ml der Kokosmilch dazu leeren. (Sauce immer gut rühren) Anschliessend, die verschiedenen Gemüse nacheinander hinzugeben (je nach Bedarf). Zu Schluss wird das Poulet zur Sause gegeben und noch kurz kochen lassen.


Zeit:
Etwa 30-45 min (mit Vorbereitung)


Nährwerte pro Portion:
Energiewert:     391 kcal
Eiweiss:            13.3 g
Kohlenhydrate: 26.3 g
Fett:                   19.5 g

Hacks:
Kokosfett kann man bei anderen Gerichten anstatt Öl oder Butter verwenden. Es hilft, die Nährwerte möglichst tief zu halten und so ein leichtes Gericht zu zaubern. Pouletfleisch ist auch sehr beliebt, wenn es um gesunde und kalorienarme Gerichte geht.

Knäckebrot mit Hüttenkäse

                             #snacksunday

Zutaten:
Knäckebrot (2-3 Scheiben), 100g Hüttenkäse, Gurken, Tomaten, Salz und Pfeffer.

Zubereitung:
Hüttenkäse mit Salz und Pfeffer vermengen und abschmecken. Gurke waschen, schälen und in kleine Scheiben schneiden. Tomaten auch etwa so gross wie die Gurken schneiden. Knäckebrot mit Hüttenkäse bestreichen, Tomaten und Gurken darüber legen und geniessen. Je nach Bedarf noch ein bisschen Salz dazugeben.

Zeit: 
ca. 5 Minuten (mit Vorbereitung)

Nährwerte pro Portion:
Energiewert:      103kcal
Eiweiss:               9g
Kohlenhydrate:   12g
Fett:                     3g

Hacks:
Knäckebrot kann gelegentlich mit einer Scheibe Roggenvollkornbrot oder einer Reiswaffel ersetzt werden.

Welcome

Hallo zusammen und herzlich willkommen bei FOOD HACKS FÜR DICH!

Unser Ziel ist es einfache Tipps und Tricks in der Form von Rezepten zu sammeln und hier an dich weiterzugeben. Wir wollen dich mit unseren Posts gesünder und ohne grösseren Aufwand durch den Tag bringen. Als Schüler wissen wir nämlich auch schon, dass das nicht immer so einfach ist.

Wir versuchen bei den Rezepten darauf zu achten, dass sie zur Saison passen. Manchmal kann es aber passieren, dass wir den Sommer vermissen und wie kann man den am Besten wieder hervor rufen? Mit einem Sommergericht! 

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