Seitenstütze mit Rotation und Karottensalat

#FitnessFriday

Seitstütz mit Rotation:

Startposition: Im Seitstütz den unteren Unterarm im rechten 
Winkel aufstellen, der obere Arm ist über dem Kopf angewinkelt. Die Beine liegen übereinander, Füße leicht versetzt.

Los geht's: Rumpf und Oberschenkel anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Grundspannung halten, während der Oberkörper mit dem oberen Unterarm zum Boden dreht. Anschließend wieder in die Ausgangsstellung hochdrehen. 4 bis 8 Wiederholungen je Seite, insgesamt 3 Sätze.

Eine Wiederholung sollte 7 Sekunden dauern, 3 Sekunden hoch, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden runter. So werden alle Schwungkräfte ausgeschaltet, nur die Bauchmuskeln arbeiten. "Hochintensives Training für den Bauch sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche machen, um der Muskulatur durch Ruhetage Zeit zum Erholen zu geben", empfiehlt Prof. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler von der Universität Koblenz-Landau. Das Geheimnis: Durch hohe Kraftreize und langsam ausgeführte Bewegungen bauen Sie Muskelmasse auf - dadurch wird der Bauch schön straff und der Grundumsatz steigt.

Hacks:

Anfänger können die Übung nur mit 4 Wiederholungen machen und sich dann langsam steigern. Auch könnte man am Anfang die Drehung noch weglassen, was das Ganze auch nochmal vereinfacht.

Zutaten:

10 Karotten, Senf, Halbfettrahmquark, 1 Bund Schnittlauch, Salz, Zitrone

Zubereitung:

Die Karotten raffeln und mit dem Saft der Zitrone zusammen mischen. Den Schnittlauch in kleine Röhrchen schneiden und mit dem Quark und einem Teelöffel Senf zusammenmischen. Danach alles zusammen in einer grossen Schlüssel mischen und mit dem Salz abschmecken.

Zeit:

ca. 15min (mit der Handraffel etwas länger)

Nährwerte pro Portion:

Energiewert: 117 kcal

Eiweiss: 8g

Kohlenhydrate: 12g

Fett: 4g

Hacks:

• Etwas Schnittlauch beiseite stellen und dann eine Portion damit garnieren
• Minze hinzufügen, für die, die das mögen