Balance und Kalesalat mit Cranberries

#FitnessFriday

Morgen ist ja schon Halloween und damit rückt auch schon das Amerikanische Fest Thanksgiving in greifbare Nähe. Da ich dort ein Jahr meines Lebens verbracht habe, kam bei mir ein bisschen "Amerikaweh" auf und mein Heilmittel: Amerikanische Rezepte!

Bevor wir aber zum Rezept kommen, gibt es noch eine Fitnessübunf für dich! Passend zu meinem Halloween Kostüm präsentiere ich dir den Baum!

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Bis jetzt haben wir dir vor allem Kraftübungen gezeigt, aber Balance ist auch ein wichtiger Teil der Fitness. Wenn man sein Gleichgewicht trainiert, verbessert man auch gleichzeitig seine Haltung und man trainiert die Koordination. Hier ein Link zu einer ausführlicheren Beschreibung weshalb das wichtig ist und auf der Seite findest du auch noch mehr Balanceübungen!

Am Besten du probierst die einzelnen Übungen für dich aus und probierst sie solange wie möglich zu halten! Viel Erfolg!

Kommen wir nun zu diesem leckeren Salat!

Zutaten:
3 Teelöffel (TL) Olivenöl, 1 Frühlingszwiebel, 3 Knoblauchzehen, 120g getrocknete Cranberries*, 2 TL Rotweinessig, 2 TL Honig, eine halbe Zitrone, Salz, Pfeffer, ein Bund Kale** und 40g Mandelblättchen

*   Cranberries sind Moosbeeren
** Kale kann man in der Migros unter dem Namen Federkohl finden. Federkohl ist der Schweizer Name für das Gemüse, in Deutschland muss man nach Grünkohl Ausschau halten.

Zubereitung:
Zuerst sollte man den Kale waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, danach in einer Schüssel mit einem Teelöffel Öl und einer Prise Salz "massieren" bis er weich ist. Kale ist ein sehr steifes Gemüse und mit dem Massieren (mit den Fingern reiben) würzt man ihn gleichzeitig und macht ihn etwas angenehmer zum Essen. Die Schale der Zitrone abraffeln und den Saft auspressen, zur Seite stellen.
2 Teelöffel Öl in eine Bratpfanne geben und die geschnittene Frühlingszwiebel dämpfen bis sie weich ist, jetzt die geschnittenen Knoblauchzehen dazu geben und weiter dämpfen bis auch diese weich sind. Die Cranberries hinzufügen. Mit dem Saft der Zitrone ablöschen, Honig, Schale, Essig beifügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Sauce über den Kale geben und zum Anrichten die Mandelblättchen darüber streuen.

Zeit:
20 Minuten, das Waschen und Schneiden des Kales beansprucht am meisten Zeit

Nährwerte pro Portion:
Energiewerte: 101 kcal
Eiweiss: 5g
Kohlenhydrate: 21g
Fett: 1g

Hacks:

• Falls du keine Moosbeeren findest, Johannisbeeren kann man auch verwenden
• Mein Endresultat war eher sauer, deswegen empfehle ich, einwenig mit dem Honig und dem Zitronensaft zu spielen.
• Falls du noch mehr über Cranberries wissen wolltest: Sie gehören zu den typischen Herbstbeeren, ihre Saison beginnt Anfangs September und endet im November.
• Kale ist ein Wintergemüse und kann Minustemperaturen gut überleben. Viele behaupten sogar, dass man ihn erst nach dem ersten Frost ernten soll, weil sein Geschmack dann noch süsser ist. Fakt ist: Kale ist sehr gesund und noch unbekannt in der Schweiz. 
• Der Salat sieht super aus und eignet sich wirklich gut um deinen Teil an einem Buffet zu leisten oder auch um an einer Dinnerparty zu servieren.

Was ist Bodyweight-Training? Und wichtiger - bringt es etwas?

Was ist Bodyweight-Training?

Bodyweight-Training, wie der Begriff schon sagt, dreht sich um das Nutzen des Körpergewichts beim Training. Es ist die gesündeste Art zu trainieren, da man den Körper nicht überbelastet, denn er ist nicht dafür konstruiert schwere Gewichte zu heben. Die Gelenke werden gestärkt.

Die Übungen des Bodyweight-Trainings sind auch im Alltag nützlich: Man bewegt den Körper sowie man es in einer natürlichen Situation tun würde: Sei es um einen Baum hoch zu klettern oder um einen Koffer zu heben. Man bereitet sich somit auch auf unvorhersehbare Situationen vor.

Warum ist Bodyweight-Training so trendy? Die wichtigsten Vorteile:

• Es kostet nichts ausser Zeit. Jeder, der der täglich oder alle zwei Tagen eine Stunde aufbringen kann um ein Training durchzuführen, bleibt für einen minimalen finanziellen Aufwand fit. Das Problem des Geldes fällt somit schon mal weg.
• Es kombiniert Cardio-Übungen mit Kraftübungen. 30 Sekunden Burpees und 30 Sekunden Liegestützen können schon kleine Wunder bewirken. 
• Einsteiger, Fortgeschrittene und sogar Profis können das Bodyweight-Training machen. Wenn der Rhythmus langweilig wird oder man sich unterfordert fühlt, kann man entweder die schwerere Variante der Übung machen. Beispiel - Level 1: Liegestützen für Anfänger und Level 2: Klatsch-Liegestützen für Fortgeschrittene. In den Fällen wo das nicht geht, kann man den Übungen mit mehr Reps (Repetitionen) oder kürzeren Pausen ein wenig Abwechslung geben.
• Bodyweight-Training verkleinert die Chancen einer Verletzung. Der Muskel "schläft" nicht über Wochen hinweg und er braucht länger bis er seine Grenze erreicht.
• Man verbessert sich als Sportler. Die Übungen konzentrieren sich auf mehrere Muskeln gleichzeitig und man bekommt damit nicht nur ein grossen Bizeps sondern auch die sportliche Leistung steigt deutlich.
• Fettverbrennung: Schon wenige Minuten Bodyweight-Übungen regen den Stoffwechsel an. Ein Versuch erklärt den Afterburn-Effect bestens: Nach 45 Minuten Velofahren verbrennt der Körper 190 zusätzliche Kalorien in den 14 Stunden nach dem Training. Eine anstrengende Stunde mit den Übungen des Bodyweight-Trainings, ausgeführt mit vielen Reps, so, dass man die körperlichen Grenzen erreicht, verspricht sogar Kalorienverbrennung im Schlaf.

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Kleiner Nachteil: Bodyweight-Training alleine ist für den Muskelaufbau nicht geeignet. Man fördert zwar die Muskeln, aber immer wieder nur mit dem gleichen Gewicht. So kannst du nicht über deine Grenzen hinausgehen und sobald deine Muskeln die maximale Grösse mit deinem Gewicht erreicht haben, werden sie nicht mehr weiter wachsen. Deshalb empfehlen wir eine Kombination zwischen Kraft- und Bodyweight-Training für den perfekten Körper.

Fange jetzt an und du wirst nächstes Jahr am Strand ein Hingucker sein. Die Übungen auf unserem Blog unterstützen dich. Du musst sie nur noch selbst ausführen. ;)


Quellen: greatist.com, lifehack.org

Haferflockenkekse

#snacksunday

Haferflockenkekse eignen sich super als Snack für zwischen den Hauptmahlzeiten aus mehreren Gründen:

1. Man kann sie am Sonntagnachmittag backen, in einer Keksdose aufbewahren und dann die ganze Woche über immer wieder in die Schule oder zur Arbeit mitnehmen.
2. Die Kekse bestehen aus Hafer. Hafer wird oft als das gesündeste Getreide aller Getreidearten genannt, weil es glutenarm ist aber dennoch viele Nährstoffe enthält. Das heisst auch wenn man im Stress ist und keine Zeit hat viel zu essen, kann man Hafer essen und es sind trotzdem alle Bereiche gut abgedeckt.

Zutaten:

180g Butter, 130g Puderzucker, 2 Päckchen Vanillezucker, 1 Prise Salz, 1 Zitrone (Bio, wenn möglich), 150g gemahlene Mandeln, 100g Mehl, 150g Haferflocken

Zubereitung:

Die Butter zeitig aus dem Kühlschrank nehmen, denn sie muss weich sein. Für die, die eine Mikrowelle haben, man kann sie auch dort aufwärmen. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen (bei Umluft auf 160 Grad). Die Butter mit den beiden Zuckersorten und dem Salz in eine Schüssel geben und zu einer cremigen Masse verrühren. Dann die Zitrone waschen und die Schale der Zitrone in dieselbe Schüssel hinein raffeln. Die Mandeln, das Mehl und die Haferflocken auch noch hinzugeben und gut verrühren. Die Hände befeuchten und dann mit dem Teig etwa Baumnuss grosse Kugeln bilden und auf die, mit Backpapier belegten, Bleche legen. Es ist wichtig, die Kugeln nicht zu nah beieinander zu legen, weil sie während dem Backen noch ein wenig verlaufen. 

Die Kekse brauchen ca. 8-10 Minuten im Ofen. Sobald sie leicht hellbraun sind und kleine Sprünge haben wie auf dem Bild unten, sollte man sie auf jeden Fall herausnehmen. 

Danach auf einem Gitter zum Kühlen auslegen und fertig sind die Kekse!

Nährwerte pro Keks:

Energiewerte:   50kcal

Eiweiss:            1g

Kohlenhydrate: 4g

Fett:                   3g

Hacks:

• Wenn man allergisch gegen Mandeln ist, darf man selbstverständlich auch andere Nüsse verwenden
• Mit dem Saft der Zitrone könnte man die Kekse nach dem Backen noch beträufeln um sie noch zitroniger zu machen
• Falls du noch neue Keksrezepte für Weihnachten brauchst, dieses hier eignet sich  übrigens auch.

Nährstoffe. Wie viel von was?

Wie du wahrscheinlich schon weisst, gibt es Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse/Proteine. Doch wie viel von welchen Nährstoffen ist gut? Nun, der perfekte Wert ist von Person zu Person unterschiedlich. Jedoch gibt es eine allgemeine Nährwertverteilung für eine ausgewogene Ernährung, über die wir euch hier gerne informieren möchten.

Kohlenhydrate:

Sie sind der Energielieferant für unseren Körper. Sie kommen vor allem in Getreideprodukten, Obst, Kartoffeln und zuckerhaltigen Lebensmittel vor. Kohlenhydrate sind nach ihrer Kettenlänge eingeteilt. Es gibt kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Zucker) und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn, Kartoffel). Der Unterschied zwischen diesen ist, wie sie unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Die Kurzkettigen erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell und stark, was zu einer hohen Insulinausschüttung führt, wobei die Langkettigen zuerst aufgespaltet werden müssen und dann langsam in den Blutkreislauf gelangen, was zu keiner starken Insulinausschüttung führt und länger sättigt. Am Abend sollte eher auf Kohlenhydrate verzichtet werden, da wir dann nicht mehr viel Energie brauchen und ungebrauchte Kohlenhydrate als Reserven (Fett) abgelagert werden.

Proteine:

Proteine bestehen aus Aminosäuren. 8 von den 20 Aminosäuren können vom Körper selbst nicht gebildet werden und müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden. Proteine bilden den Grundbaustein unserer Muskulatur, Organe und Zellen. Sie sind auch Bestandteil vieler Körperfunktionen, wie z.B. für das Immunsystem, den Aufbau von Enzymen und den Zellaufbau.

Eiweisse kommen vor allem in Fleisch, Ei, Fisch, Milchprodukten, Bohnen, Soja und Linsen vor.

Es empfiehlt sich am Morgen und Abend mehr Proteine zu sich zu nehmen, da viele Körpervorgänge während des Schlafens geschehen.

Fette:

Fette sind in einfach und mehrfach ungesättigte sowie in gesättigte Fettsäuren aufgeteilt. Gesättigte Fettsäuren (tierische Produkte wie Sahne, fettiges Fleisch, Käse usw.) sollten mit Vorsicht genossen werden, da sie schlecht für die Blutgefässe und das Herz sind. Es sollte mehr auf die ungesättigten Fettsäuren (Pflanzenöle, Fischöle, Nüsse, Kerne usw.) umgestiegen werden, da diese reich an Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren sind. Fette enthalten ausserdem fettlösliche Vitamine A, D, E und K.

Plank/Brücke mit einem "Green-Smoothie"

#FitnessFriday

Heute haben wir 2 Übungen zur Stärkung des Rückens.

Zuerst zur Plank: man stützt sich auf seine Ellenbogen und die Unterarme sind parallel zueinander am Boden. Rücken, Po und Beine bilden eine Linie. Diese Stellung hält man solange es geht.

Hacks: Vielfach wird diese Linie missachtet und je weiter der Po in der Luft ist, desto mehr trainiert man die Rumpfmuskulatur. Wir wollen uns aber auf den Rücken konzentrieren. 

Quelle: FitForFun.de

Als nächstes wollen wir die Brücke mit Beineinsatz machen. Sie ist ähnlich wie die Brücke selbst, man bleibt einfach mit dem Oberkörper am Boden. Diese Stellung für ca. 15-30 Sekunden halten und 3 mal wiederholen.

Quelle: FitForFun.de

Hacks: Wem diese Übung zu einfach ist, kann auch die fortgeschrittene Variante machen. Man bleibt in der gleichen Stellung, streckt jedoch das Bein in die Höhe und achtet auf die Rücken-Beine-Po-Linie. Abwechslungsweise mit jedem Bein 3 mal.

"Green-Smoothie"

Zutaten:
1-2 Gurken, 100g Blattspinat, evtl. einen Apfel 

Zubereitung:
Alle Zutaten gründlich waschen. Gurken schälen, in kleine Stücke schneiden und in den Mixer geben. Spinat waschen, dazugeben. Wenn man möchte kann man einen Apfel schneiden, Kerne entfernen und dazugeben. Mixen und Wasser dazu geben, bis es dir schmeckt.

Nährwerte:

Energiewerte: 180 kcal

Eiweiss: 4g

Fett: 2g

Kohlenhydrate: 10g

Hacks:

• Korianderblättchen, 1 Stängel Basilikum, 1 Hand voll Minze oder 1/2 Bund Petersilie können den Spinat ersetzen
• Mit Zitronensaft und Salz abschmecken, für einen süsslichen Geschmack Stevia (Zucker geht auch, aber ist nicht zu empfehlen.)
• 1/2 Becher Sahne für den Cheat-Day

Kürbispommes mit Zitronendip

#WeasyWednesday

Selbstgemachte Kürbispommes im Ofen sind eine leckere, herbstliche und gesunde Alternative zu den normalen Fertigpommes. Wir verwenden einen Butternut-Kürbis, da dieser sehr gut fürs Backen geeignet ist. Andere Sorten gehen jedoch auch.

Zutaten:

- 500g Butternut-Kürbis

- 1 EL Mehl

- 1 EL Maizena

- Gewürze (Curry,Knoblauch, Pfeffer, Paprika)

- Salz

- Olivenöl

- 1/2 Zitrone

- Crème fraîche

- Petersilie

Zubereitung:

- Kürbis schälen, entkernen, in dünne Streifen schneiden und 30 Minuten in kaltem Wasser einlegen.

- Streifen abtropfen und Gewürze, Mehl, Maizena hinzufügen. Alles kräftig mischen.

- 1 EL Olivenöl dazugeben und nochmal mischen, dass alle Streifen gleichmässig voll sind.

- Streifen für 20 Minuten bei 230° backen.

- Zitrone auspressen, Schale abreiben und mit dem Halbfettquark vermischen.

- Würzen und Petersilie dazugeben.

- Kürbispommes rausnehmen und noch Salzen. 

Hacks:

- Getrau dich mit den Gewürzen zu spielen, um verschiedene Geschmäcker zu bekommen.

- Kürbisstreifen mit dem Mehl und Co. in einen Frischhaltebeutel geben und kräftig schütteln. Das spart Zeit und verhindert dreckige und ölige Finger.

Kaffee

Kaffee ist ungesund, bekanntermaßen. Das Zentrum der Gesundheit (ZdG) begründet das damit, dass das Koffein die Nebenniere zur Adrenalinproduktion anregt und so für eine Überausschüttung des Hormons sorgt. Adrenalin ist gut, wenn man sich inmitten eines Sportwettkämpfes befindet und unbedingt gewinnen möchte, denn es setzt zusätzliche Energiereserven frei. Wenn man jedoch Kaffee trinkt und danach (oder währenddessen) einfach nur am Schreibtisch sitzt, ist das Adrenalin überflüssig. Sobald sich das Hormon wieder einigermaßen abgebaut hat, kriegt man Kopfschmerzen oder man ist müde, um nur zwei gängige Symptome zu nennen. Das ZdG hat noch viele zusätzliche Gefahren von Kaffee aufgelistet. Wer es wagt (und es noch nicht getan hat), einfach oben auf den Link klicken, runterscrollen und schon habt ihr die "Horrorgeschichten" gefunden.

Dieser Blog wird jedoch im Interesse von Schülern und Studenten geführt und wir brauchen Kaffee um zu überleben! Kommen wir also zu den guten Nachrichten, zumindest was Kaffee angeht: Kaffee enthält Antioxidantien, phenolische Nährstoffe und andere gute Verbindungen. Abgesehen von dem oben genannten Hauptgrund, kommt der schlechte Ruf von Kaffee ziemlich sicher von den zusätzlichen Süssungstoffen, wie Zucker, die wir gerne hinzugeben.

Trinkt man Kaffee ohne Zucker, kann man schon ziemlich viele Kalorien pro Tag einsparen. Natürlich schmeckt er dann nicht mehr so gut... Auch dafür haben wir eine Lösung: Ahornsirup! Da sollte man aber Bio kaufen und darauf achten, dass das Produkt nur natürliche Süssungstoffe enthält. Sonst könnte man gleich wieder Zucker verwenden.

Viele lieben Milchkaffee. Ich auch. Hier sollte man unbedingt auf künstliche Kaffeesahne verzichten. Diese werden oft aus schädlichen Transfetten hergestellt. Wiederum wäre es am besten den Kaffee schwarz zu genießen. Biomilch zu verwenden wird hier vorgeschlagen. Eine weitere Möglichkeit ist, fettarme Milch zu verwenden. Mit dieser Variante spart man auch wieder Kalorien!;-)

Kommen wir hier zum Food Hack (der übrigens auch vegan ist): Kokosmilch verwenden. Auch hier ist es am Besten, wenn ihr Bio kauft. (Merke: Bio ist immer besser.) Kokosmilch kurbelt den Stoffwechsel ordentlich an, enthält viele gesunde Öle und stärkt das Immunsystem. Die Kokosmilch sollte man gleich nach dem Kauf in Eiswürfelbehälter schütten und einfrieren. So lässt sie sich am Besten aufbewahren. Das Gute an Eiswürfeln ist, dass diese den Kaffee schon ein wenig abkühlen und so die Gefahr sich die Zunge zu verbrennen verkleinern. ;-D

Kaffee mit Kokosmilcheiswürfeln 

Das können wir im Winter gut gebrauchen. Um den Kaffee noch winterlicher zu machen, kann man auch noch Zimt hinzu geben. Zimt hilft den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Ich weiss, dass ich jetzt wieder (fast) ohne schlechtes Gewissen Kaffee trinken kann. Hoffentlich ergeht es euch ähnlich und falls jemand noch bessere Tipps hat, wie man denn nun den gesündesten oder leckersten Kaffee trinken kann, unten kommentieren!

Paprika mit Kräuterdip

#SnackSunday

Zutaten:

Paprika, Saurer Halbrahm,  Kräuter nach Wahl, Salz

Zubereitung:

Bei der Zubereitung gibt es eigentlich gar nicht viel zu sagen. Die Paprikas müssen geschnitten und die Kerne entfernt werden. 

Dann die Gewürze zum Halbrahm dazugeben und gut rühren.

Zeit:

2-3 minuten

Hacks:

Unter diesem Link findet ihr mehrere Infos zu Paprikas:

http://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/paprika

Towel Abs und Grüner Eistee

#FitnessFriday

Heute gibt es eine intensive Bauchübung für Zuhause. Schnapp dir zwei Handtücher und los gehts.

Zuerst die Tücher unter deine Füsse legen und dich dann in eine Liegestützposition mit ausgestreckten Armen begeben. Es ist wichtig, dass dein Körper immer angespannt beibt.
- Ziehe beide Beine zur Brust und das 10x
- Dreh den Oberkörper ein und ziehe beide Beine seitlich zum Ellbogen 10x pro Seite
Wiederhole das 3 mal mit einer 30 sek. Pause zwischen den Sätzen.

Als Erfrischung danach gibt es einen Grünen Eistee.
- 1Liter Wasser
- 6 Beutel Grüntee
- Stevia oder Zucker
- 3 Limetten
- Minzblätter
- kleine Eiswürfel

Teebeutel zu kochendem Wasser geben danach ziehen lassen. Beutel entfernen, 3 Esslöffel dazu geben und im Kühlschrank abkühlen lassen.
1 bis 2 Limetten in Stückchen schneiden und in ein Glas geben. 2 Esslöffel Stevia, und Minzeblätter dazu geben. Alles zerdrücken danach mit dem abgekühlten Tee übergiessen

Tomatenwähe

#WeasyWednesday

Zutaten:

1 Kuchenteig mit Durchmesser 32cm, Tomatenpüree, 6 Tomaten, Gewürzmischung All'Italiana, Käse

Zubereitung:

Ofen auf 220C vorheizen. Teig in einem runden Backblech ausrollen und gleichmässig mit Tomatenpüree bestreichen. Danach den Käse mit einer Waffel grob reiben und auf der ganzen Fläche verteilen. Die Tomaten in 1-2cm dicke Scheiben schneiden und den Teig damit belegen. Die Wähe gut würzen und danach für 25-30min in den Backofen schieben.

Zeit:

mit Backen ca. 45Min

Nährwerte pro Portion:

Energiewerte: 204 kcal

Eiweiss: 4g

Kohlenhydrate: 18g

Fett: 9g

Hacks:

• Reibkäse verwenden
• Mit Basilikum garnieren. Das bringt nochmal einwenig Farbe und schmeckt lecker

Oatmeal

#Snacksunday

Heute gibts mal einen schnellen warmen Snack für die, die schon in Herbst/Winterstimmung sind. Ein zimtiges Oatmeal mit viel Nähr- und Vitalstoffen und Orangen & Äpfel für das nötige Vitamin C, um das Immunsystem zu stärken.

Zutaten:
-100g Haferflocken fein
-350ml Hafer-,Reis- oder Kuhmilch
-1 Teelöffel Vanille Bourbon von Alnatura
-1 Teelöffel Zimt-Stevia oder Zucker zum süsse
-20g Walnüsse-1 Becher Oh! Greek Yogurt (Migros)
-1 Orange
-1 kleiner Apfel
-1/2 Banane

Zubereitung:
-Haferflocken, Vanille, Zimt, Süssungsmittel und eine kleine Prise Salz zusammenmischen.
-Milch aufkochen, die Mischung beifügen und schnell mitaufkochen
-Oatmeal auf mittlerer Stuffe unter rühren weiterköcheln bis es die gewünschte Konsestenz hat.
-Orange filitieren.
- Halbe Orange, halbe Banane zu Greek Yogurt geben und pürieren
- Apfel und andere Hälfte der Orange zu kleinen Stückchen schneiden und mit Walnüssen auf den Yogurt geben.
-Einen guten Appentit.


Hacks:
-Wer noch nicht in Winterstimmung ist, kann den Zimt weglassen und die Menge an Vanille nach Geschmack erhöhen und anstatt einer Orange und eines Apfels einfach eine ganze Banane und Blaubeeren zu dem Yogurt geben.
- Wir empfehlen, sich einen Smoothie Maker zuzulegen, um leckere Smoothies und Fruchjoghurts einfach selber zu mixen.

Squats und Orangensalat

#Fitnessfriday

Quelle: totalfxfitness.com

Die Squats oder auf deutsch auch Kniebeugen, kennen wahrscheinlich die Meisten. Vor allem bei den Frauen ist diese Übung sehr beliebt. 

Das wichtigste auf was man bei den Squats achten muss :

 - Der Abstand der Füsse sollte etwa die Schulterbreite betragen

 - Der Rücken muss während der ganzen Übung gerade bleiben

 - Füsse sollen immer ganz auf dem Boden bleiben (Fersen nicht anheben)

 - Beim Senken, die Knie müssen fast senkrecht über den Füssen bleiben 

Wie viele Wiederholungen man machen sollte, ist schwer zu sagen, weil nicht jeder auf dem gleichen Stärkeniveau ist. Man sollte aber sicher 20 pro Satz machen. Zwischen den Sätzen sollte man 2-3 Minuten Pause machen.

Zutaten:

Bei diesem Salat ist eigentlich nur die Orange und der Grüne Salat wichtig. Die restlichen Zutaten, kann man je nach Geschmack oder Resten beifügen. Ich zum Beispiel habe noch Apfelstücke, Karotten, Avocados und schwarze Oliven hinzugefügt.

Für die Salatsauce braucht man noch Olivenöl, ein wenig Essig und den Saft der Orange.

Zubereitung:

Die Orange in zwei Teile schneiden und ausholen. Das Fruchtfleisch in einer Schale sammeln (wenn möglich auch den Saft behalten).

Am besten noch eine zweite Orange schälen und diese in Stückchen schneiden, damit man wirklich genug hat. 

Den grünen Salat in kleine Streifen schneiden, damit er nicht so viel Platz braucht.

Die Zutaten (auch die zusätzlichen Zutaten) in einer Schüssel mischen. Olivenöl und etwas Essig darüber geben. Am Schluss den Orangensaft darüber giessen. 

Die Salatmischung in die ausgehalten Orangenschalen geben und fertig.

Zeit: 

10-15 Minuten

Nährwerte:

Für dieses Gericht, gibt es keine bestimmten Nährwerte, weil es davon abhängt, welche Zutaten man verwendet. Aber weil alle verwendeten Zutaten Früchte und Gemüse sind, fallen die Nährwerte nicht sehr hoch aus.

Hacks:

Wenn man den Salat so anrichtet wie auf dem Bild, kann man diesen gut als Aperitif-Happen für Gäste verwenden. Natürlich kann man den Salat auch einfach in einer Schüssel oder auf einem Teller anrichten. 

Mit Mozarella überbackenes Schnitzel

#weasywednesday

Zutaten:
2 Pouletschnitzel (je 300-400g), fertige Olivenpaste (oder Oliven, Knoblauch und Olivenöl), Tomaten, 300g Mozzarella, italienische Gewürzmischung.

Zubereitung:
Die Pouletschnitzel mit der Olivenpaste einstreichen. Die Schnitzel danach mit entkernten Tomatenschnitzen und dünnen Mozzarellascheiben eindecken. Für 15 - 20 Minuten bei 220 Grad in der Mitte des Ofens backen. Vor der dem Servieren mit Gewürzmischung würzen.

Nährwerte pro Portion:

Energiewerte: 356 kcal

Eiweiss: 46g

Fett: 18g

Kohlenhydrate: 2g

Hacks:

• Um die Olivenpaste selber zu machen, entsteinte Oliven, 4 Knoblauchzehen und 1 EL Olivenöl in den Mixer geben und kurz mixen bis eine dickflüssige Paste entsteht und diese dann auf das Schnitzel streichen.

Joghurt mit Früchten

#SnackSunday

Zutaten:

1 Kiwi, 1 Nektarine, 180g Nature Joghurt

Zubereitung:

Die Kiwi und die Nektarine in mundgerechte Stücke schneiden und mit dem Nature Joghurt vermischen.

Zeit:

ca. 5 min

Nährwerte:

Energiewert: 182 kcal

Eiweiss: 9 g

Kohlenhydrate: 18 g

Fett: 7.5 g

Hacks:

• Kann man auch als leichte Hauptmahlzeit zubereiten
• Beeren dazu mischen anstatt Früchte

Rumpfheber & Rüebli-Apfel-Salat

#FitnessFriday

Quelle: gesundheit.de/fitness

Der Rumpfheber beansprucht die Rückenmuskulatur. Man legt sich flach auf de Boden und spannt den Bauch, Rücken und Po an. Die Arme sind ausgestreckt und die Beine schweben in der Luft. Man hebt den Oberkörper leicht an und hält sich in dieser Stellung für ca. 10 - 15 Sekunden und legt ihn danach wieder ab. Anstatt die Arme ruhig zu halten kann man sie in der "Schwimmbewegung" um sich zusätzlich zu fordern.

Wiederholungen: 6 - 8
Sätze: 1-2


Hacks:

• Fortgeschrittenen machen diese Übung mit einem 5kg Gewicht in der Hand und halten sich je nach Können länger in der Luft.

#FitnessFriday

Zutaten:
2 Karotten, 1 Apfel

Zubereitung:

Die Karotten und den Apfel waschen und schälen. Mit der Küchenreibe beide raspeln und danach mit einer Essig-Zitronensaft-Salatsauce vermengen und gut mischen.

Zeit: 

5 - 10 Minuten

Nährwerte:

Energiewert: 117 kcal

Eiweiss: 8g

Kohlenhydrate: 12g

Fett: 4g