Tropical Smoothie mit Rumpf-Circuit

#Fitnessfriday

Rumpf-Circuit

3 Durchgänge mit 15 Sekunden Pausen zwischen den Durchgängen, keine Pausen nach den einzelnen Übungen.

Brücke rücklings
Begebe dich in Rückenlage. Stütze dich auf Unterarme und Fersen ab und strecke Beine, Gesäss, Rücken und Bauch in die Luft. Spannung in ganzem Körper für 10-20 Sekunden halten.

Streckung im Knie-, Handstütz
Die Ausgangsposition ist der Vierfüsslerstand. Strecke den linken Arm und das rechte Bein. Baue Körperspannung auf. Arm, Rücken, Gesäss und Bein bilden eine gerade Linie. Halte diese Postion pro Seite für 20 Sekunden.

Rudern im V-Sitz
Sitze hin und ziehe die Beine leicht an. Begebe dich in eine leichte Rücklage und hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe an. Drehe dein Oberkörper von Links nach Rechts, wobei die Ellbogen folgen. 15-20 Wiederholungen.

Für den heutigen Post haben wir uns zusätzlich noch zu der Fitnessübung entschieden, einen Tropical Smoothie zu machen. Wir sehnen uns nach den Sommer an diesen kalten Wintertagen. Alle vier Früchte haben einen hohen Anteil an Vitamin C, was für uns wichtig ist, denn es ist ein wichtiger Antioxidant. Vitamin C fördert die Calcium- und Eisenaufnahme und dient zusätzlich als eine nötige Stärkung für das Immunsystem.

Jede dieser vier Früchte hat ihre eigenen Vorteile. Die Banane hat einen hohen Anteil an Kalium, welches einen gesunden Blutdruck fördert. Das Risiko von einem Herzinfarkt sinkt durch die regelmässige Einnahme von viel Kalium um ca. 40 Prozent. Die Orange ist reich an Vitamin B, welches das Gehirn darin unterstützt Seretonin zu bilden, besser als das "Glückshormon" bekannt. Die Mango sorgt für eine schöne Haut, indem sie Akne bekämpft oder abgestorbene Hautzellen regeneriert. Die Kiwi hat einen hohen Ballaststoffanteil, was die Verdauung verbessert.

Tropical Smoothie

Zutaten für eine Portion:
halbe Mango, halbe Banane, 1 Orange, 1 Kiwi, 5-6 Eiswürfel

Zubereitung:
Alle Früchte schälen, schneiden und mixen.

Nährwerte:
Energiewerte: 260 kcal
Eiweiss: 4g
Kohlenhydrate: 50g
Fett: 1.5g

Zubereitungszeit:
10 Minuten (mit Vorbereitung)

Hacks:

• 2 Esslöffel Zitronen- oder Limettensaft hinzufügen und der Smoothie sieht länger frisch aus.
• Gesunde, ungesättigte Fette helfen dabei Vitamine aufzunehmen. Füge daher nach Lust und Laune z.B. Kokosnuss, Leinsamen oder Nüsse hinzu.

Quellen: zespri.eu, eatsmarter.de, gesundheit.de, superfood-gesund.de

Mandarinen-Kokosmakronen

                    #SnackSunday

Heute ist leider schon unser letzter Post. Es hat uns sehr Spass gemacht, diesen Blog zu führen, auch wenn es oft stressig war. Wir hoffen, wir konnten euch Tipps und Ideen weitergeben und wünschen euch in der Zukunft viel Glück in der Küche. Wir haben uns überlegt, dass ein gesundes Keksrezept für die kommende Weihnachtszeit ein guter Abschluss sei.

Diese Makronen sind aufgrund der Kokosraspeln reich an wertvollen Fettsäuren und Mineralien. Da wir weder Zucker oder Butter verwenden, liegt diese Nascherei auch in der Weihnachtszeit noch drin.

Zutaten für ca. 15-20 Makronen:

-200g Kokosraspeln

-4 Eiweiss

-2 Mandarinen 

-Zimt

-Stevia

Zubereitung:

-Backofen auf 130° vorheizen

-100g Kokosraspeln in einer Pfanne ohne Öl rösten. (nicht zu dunkel)

-restliche 100g Kokosraspeln, 2 EL Stevia, 1 TL Zimt zu den noch heissen Kokosraspeln hinzufügen und abkühlen lassen.

-Eiweiss steif schlagen.

-Schale der 2 Mandarinen abreiben, 1 Mandarine auspressen und mit den Kokosraspeln sanft unter das Eiweiss rühren.

-Mischung zu kleinen Häufchen formen und auf ein Backblech mit Backpapier geben.

-Makronen für 23 Minuten in den vorgeheizten Ofen geben.

Hacks:

-Mandarinen können auch durch Orangen oder Zitronen ersetzt werden.

-Auch zusätzliche Mandelsplitter schmecken hervorragend.

-Die Häufchen können leicht mit zwei Teelöffel geformt werden. Einfach mit dem einem Löffel etwas Masse aufnehmen und mit dem zweiten Löffel in Form bringen.

Ruderübung mit einem Mandarinen-Drink

#Fitnessfriday

Bildquelle

Die Ruderübung kennst du bestimmt auch. Du liegst auf dem Rücken. Hebst Hände und Beine an wie auf der Abbildung bei b. gezeigt. Anschliessend ziehst du die Beine an und steckst die Arme neben den Beinen vorbei. Etwa so wie bei a. nur dass es besser ist, wenn ihr die Beine nicht mit den Händen halten, sondern wie erwähnt streckend neben den Beinen haltet.

Dies wiederholt ihr ein paar Mal. Ihr könnt mit drei Sätzen an je 12 Wiederholungen beginnen und euch bei jedem Mal steigern.

Zutaten:

-5 frische Mandarinen (passend zum Samichlaus)

-Passionsfruchtsaft

-Ananassaft

Zubereitung:

4 Mandarinen auspressen. Die übrige schälen und die Spalten in Stücke schneiden. Diese ins Glas oder den Behälter geben. Dann den Mandarinensaft, Ananassaft und den Passionsfruchtsaft dazugeben und schon ist der Mandarinensaft fertig.

Hacks:

- Zur Samichlaus Zeit hat doch jeder Mandarinen zu Hause. Also kann der Drink ohne Probleme zubereitet werden.

Fischröllchen provençale

#WeasyWednesday

Heute haben wir zum ersten Mal ein Rezept mit Fisch für dich! Das Rezept heute kannst du auch an Weihnachten kochen, weil man es gut vorher schon vorbereiten kann und ausserdem richtig edel aussieht.

Zutaten:

Olivenöl, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Zucchetti, 2 gelbe Peperoni (Paprika für die Deutschen unter uns ;-)), Salz, Pfeffer, 400g Fischfilets (z.B. Flundern, Rotzunge oder Felchen), 100g Kräutercontadou, 100g schwarze Oliven, 100g Cherrytomaten


Zubereitung:

Wenig Olivenöl in eine Pfanne geben, die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein schneiden und auch dazugeben. Zucchetti und Peperoni in Würfel oder zu Scheiben schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt in der Pfanne erwärmen bis es anfängt zu zischen. Sofort auf eine kleine Stufe zurückschalten und 10-15 Minuten dämpfen. Danach das Gemisch in eine Gratinform geben.

Die Fischfilets mit der silbernen Seite nach oben auslegen, die breiteren längs halbieren, und mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Die Filets mit Kräutercontadou bestreichen und aufgerollt auf das gekochte Gemüse in die Gratinform legen. Die schwarzen Oliven und die Tomaten über dem ganzen verteilen und ab in den Ofen damit! In der oberen Ofenhälfte bei 220° Grad 15 bis 20 Minuten backen.


Zubereitungszeit:
inklusive Backen ca. 45 Minuten


Nährwerte:
Energiewerte: 687 kcal
Eiweiss: 85g
Kohlenhydrate: 71g
Fett: 59g

Hacks:

• Du hast wirklich Lust dieses Gericht zu kochen, aber nicht das richtige Gemüse im Haus? Kein Problem, ich bin mir sicher, dass es immer noch lecker schmeckt, wenn du Karotten oder Brokkoli verwendest.
• Gleiches Problem, aber diesmal fehlt es am Fisch. Der Gratin funktioniert bestimmt auch mit Poulet, allerdings kannst du Poulet nicht so schön rollen wie den Fisch.
• Wenn du dieses Gericht am Heiligabend kochen möchtest, vorher aber noch in die Messe musst und es dir dann irgendwie zu spät wird? Auch kein Problem. Viele haben heute einen Backofen, den man vorprogrammieren kann. Am besten schaust du in einer Anleitung vom Backofen nach, oder googlest dein Backofenmodell um dies herauszufinden. Falls dein Backofen das kann, kannst du das Gericht vorher zubereiten, in den Backofen schieben und ihn so programmieren, dass fertig gekocht ist, sobald ihr von der Messe nach Hause kommt!

Das Team

#TeamTuesday

Leider sind wir schon in der letzten Woche, in der wir posten, angekommen. Es hat uns riesen Spass gemacht unser Wissen mit dir zu teilen!

Dass du weisst von wem diese ganzen Einträge überhaupt gekommen sind, wollten wir hier unsere Gruppe präsentieren.

Wir besuchen zusammen die Fachmittelschule in Wettingen und sind in der Klasse F3A. Die Gruppe setzt sich aus den Berufsfeldern Kommunikation und Erziehung und Gestaltung zusammen.

Wir sind:

Ameet Madan, Jan Loser, Madeleine Kuster und Larissa Zingg. (v.l.)

Wir hoffen, dass dir unser Blog gefallen hat und du viel lernen konntest. Wichtig ist uns vor allem, dass unsere Botschaft bei dir angekommen ist. Auch wenn du nicht viel Zeit hast, versuche trotzdem dich gesund zu ernähren. Denn so machst du etwas gutes für deinen Körper und du solltest dich auch besser fühlen.

Viel Spass noch diese Woche mit unseren letzten Beiträgen und dann wünschen wir dir ein weiteres gesunden Leben.

Konzentriert in der Schule - Part II

Letzte Woche haben wir dir in einem ersten Post über Konzentration einige Tipps gegeben, damit du deine Konzentration verbessern kannst. Falls du diesen Post verpasst hast, kannst du ihn hier nachlesen.

Wir haben diese Tipps im Lauf der letzten Woche selbst ausprobiert, weil wir sie alle aus dem Internet haben. Taugen sie wirklich etwas? Nun folgt die Auswertung:

• Wir haben behauptet, dass man Traubenzucker meiden soll, da sie einem nur zu einem kurzen High verhelfen, danach ist man aber nur noch müder. Diese Behauptung hat sich als richtig herausgestellt. Allerdings kann dir ein Traubenzucker vor einem Test als letztes Resort einen Gefallen tun, falls du vorher keine Zeit hattest, dich richtig zu ernähren.
• Richtig frühstücken am Morgen kann Wunder bewirken. Ich habe jahrelang am Morgen nichts gegessen, letzte Woche habe ich wieder damit angefangen und ich bin am Morgen viel fitter! Ich habe jeden Morgen ein Joghurt mit Obst gegessen, das beinhaltet Vitamine, übersättigt auch nicht. Ich konnte mich dadurch am Morgen besser konzentrieren. Darüber haben wir auch schon einen Post veröffentlicht. Wir raten dir, nicht zu viel zu essen, da das auch wieder müde macht.
• Ich habe die ganze letzte Woche über eine Flasche Wasser mit mir herumgeschleppt. Schon nur die Tatsache, dass das Wasser da war, hat mich dazu angespornt mehr zu trinken. Hier konnte ich keinen Unterschied feststellen, ausser dass ich die Toiletten öfters aufsuchen musste. 
• Letzte Woche habe ich Trockenfrüchte, statt Knoppers, als Snack in die Schule mitgenommen. Ich habe mich zwar gesunder gefühlt, dennoch denke ich, man müsste diesen Versuch länger ausführen um einen wirklichen Unterschied feststellen zu können.
• Ich habe damit angefangen, vermehrt Nüsse zu essen, gemischt mit den Trockenfrüchten, aber ich muss auch hier den gleichen Schluss ziehen wie oben: ich fühle mich gesünder, aber ob das wirklich bei der Konzentration hilft, ist eine andere Frage.
• Auch habe ich mich letzte Woche gezwungen, Mandarinen zu essen, anstatt Schokolade zu naschen. Danach habe ich mich wirklich konzentrierter gefühlt. Mal abwarten, ob meine letzte Prüfung mir da zustimmt. 
• Letzte Woche haben wir auch eine Faustregel erwähnt, nach welcher man seine Konzentration messen kann. Ich bin 18 Jahre alt, demnach kann ich mich (18x2) 36 Minuten am Stück zu 100% konzentrieren. Dies ist wirklich schwer zu messen. Aber aus eigener Erfahrung weiss ich, dass Pausen während dem Lernen immer wieder gut tun. Also, mach deine Pausen, iss deine Mandarinen und ich wünsche dir eine gute Konzentration!

PS: Diese Resultate haben wir durch Selbstversuche erhalten. Jeder Mensch ist verschieden und funktioniert anders! Wir können dir also nicht garantieren, dass alle Tipps bei dir gleich gut wirken! Probieren geht über studieren.

Mandelaprikosen

#SnackSunday

"Advent, Advent, das erste Kerzlein brennt..."

Willkommen in der Adventszeit (und auf unserem Blog)! Ich war heute den ganzen Tag damit beschäftigt Weihnachtsplätzchen zu backen, deshalb kommt dieser Post auch etwas später als sonst. Leider sind nicht alle Kekse gleich gesund. Während der Weihnachtszeit naschen wir alle gerne und weil heute der erste Advent ist, machen wir auf unserem Blog eine kleine Ausnahme: die Mandeln werden nämlich mit Schokolade an den getrockneten Aprikosen befestigt.

An Schokolade schneiden sich die Meinungen: einige behaupten sie sei ungesund, andere das genaue Gegenteil. Fakt ist, dunkle Schokolade ist gesünder als hellere, aber für alle Schokolade gilt: nur in Massen geniessen! Hier habe ich noch eine Studie gefunden, die allen Schokoliebhabern den Start in die Weihnachtszeit versüssen wird. (Pun intended!)

Zutaten:
Getrocknete Aprikosen, ganze Mandeln (geschält oder nicht, was du lieber hast), schmelzbare Schokoladenglasur (für Kuchen und vorzugsweise dunkle Schokolade)

Zubereitung:
Die Glasur schmelzen, wie man das am Besten tut, kannst du auf der Verpackung nachlesen. Je eine Mandel in eine Aprikose legen und bis in die Hälfte in die Schokolade tunken. Danach auf ein Gitter legen zum Abtropfen. Sobald die Schokolade trocken ist, kannst du die Kekse in eine Büchse zum aufbewahren legen. So, kannst du sie verschenken oder auch mit in die Schule, an die Uni oder ins Büro nehmen und mit deinen Freunden teilen. ;-)

Zubereitungszeit:

Kommt drauf an, wir viele du machen willst. Höchstens 30 Minuten.

Nährwerte für 10 Stück:
Energiewerte: 284 kcal
Eiweiss: 7g
Kohlenhydrate: 36g
Fett: 9g

Hacks:

• Damit die Schokolade flüssig bleibt, haben wir das gelöst, indem wir eine Kerze unter der Schale mit der Schokolade angezündet haben. Siehe Bild.

#SurpriseSaturday!

Der Schulalltag war in den letzten Tagen sehr stressig,  wodurch der Blog zu kurz kam. Da der #WeasyWednesday  ausfiel, haben wir jetzt einen #SurpriseSaturday. Wie du weisst, ist morgen schon der erste Advent. Da kam uns  die Idee für ein leckeres Gericht, welches auch super als  Geschenk für Weihnachten dient. Wir als Studenten kennen  dieses Problem. Man weiss nicht was verschenken und das  Geld für die vielen Geschenke ist auch nicht immer da. Der  Pinienkern-Risotto-Mix löst beide Probleme.

                                              

Zutaten für 4 Portionen:

250g Risottoreis, 60g Pinienkerne, 30g getrocknete Tomaten, 20g Rosinen, 2 Lorbeerblätter, 1 TL Meersalz, 1 TL Pfeffer gemahlen

Zubereitung:

Pinienkerne ohne Öl in der Pfanne rösten. Bei Seite stellen und abkühlen lassen.
Tomaten in kleine Stücke schneiden.
Alle Zutaten mischen und in ein Glas füllen.


800 ml Gemüsebouillon anrühren.
2 rote Zwiebeln klein würfeln und in 1 El Olivenöl andünsten. Risotto-Mix dazugeben und ca. 1 Minute unter Rühren mit andünsten.
Kleine Menge Bouillon dazugeben bis der Reis den Fond aufgesogen hat. Diesen Vorgang so oft wiederholen, bis alle Bouillon aufgebraucht ist. Dies sollte etwa 20 Minuten dauern.
40g Parmesan unterrühren und servieren.


Nährwerte pro Portion: 

Energiewert: 445 kcal

Fett: 16g

Kohlenhydrate: 64g

Eiweiss: 12g

Hacks: 

Es können auch noch weitere Zutaten hinzugefügt werden 
(z.B. Nüsse, Kerne, Samen welche alle auch zuerst geröstet 
werden sollten)
Für das Geschenk einfach den Mix in Konfitürengläser 
füllen und Anleitung für die Zubereitung auf ein Kärtlein schreiben.

Zappelnder Käfer und ein leckerer Sport-Joghurt

#FitnessFriday

Heute haben wir im Sportunterricht zum Aufwärmen diese Übung gemacht und ich dachte mir gleich, ich teile sie mit dir. Ich habe mein Training für heute überstanden, jetzt bist du dran.

Hier noch ein interessanter Artikel über Sport während der Weihnachtszeit.

Um diese Übung zu machen schnappst du dir am besten eine Yoga-Matte. Wenn du keine solche zu Hause hast, reicht auch ein Teppich oder jede andere, weiche Unterlage, die du finden kannst.

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Nehme deine Beine in eine 90° Stellung und hänge sie am Besten irgendwo ein, beispielsweise kannst du deine Beine auf einen Stuhl legen, damit sie nicht zu viel schwanken.

Versuche mit deinem Ellenbogen dein gegenüberliegendes Knie zu berühren: Mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie und umgekehrt. Links sowie rechts solltest du je 10  Wiederholungen schaffen.

Bildquelle

Sport-Joghurt

                          

Zutaten:

250g Joghurt, Zimtpulver, Rosinen (Nussmischung), Eiweisspulver, 1 EL Honig

Zubereitung: 

Gebe deinen Joghurt in eine Schüssel und mische den Honig darunter. Gebe die Nüsse deiner Wahl dazu und streu eine Prise Zimtpulver darüber. Um den ganzen Joghurt zu einem Sport-Joghurt zu machen gibst du die Geheimzutat dazu: den Eiweisspulver, zwischen 1 und 3 EL.

Zubereitungszeit:

5 Minuten

Nährwerte:

Energiewert: 145 kcal

Fett: 10g

Kohlenhydrate: 7g
Eiweiss: 34g

Hacks:

Falls du nicht mit Joghurt arbeiten möchtest, kannst du auch Magerquark nehmen. Dann entfällt auch das Eiweisspulver. Quark enthält allein schon sehr viele Proteine.

Konzentriert und motiviert in der Schule - aber wie?

Ich weiss von mir selbst ganz gut, wie schwer es ist in der Schule konzentriert und motiviert zu bleiben. Ich lasse mich von den kleinsten Sachen ablenken, wie zum Beispiel wie hell das Licht ist oder wie komisch der Baum dort draussen doch aussieht.

Von meinen Mitschülern weiss ich, dass sie auch oft diese Abwesenheitsphasen haben. Ich bin mir auch sicher, dass du diese Probleme kennst. Wir wollen dir dabei helfen, diese zu überwinden.

Versuche doch diese Woche mit diesen Tipps deinen Schulalltag produktiver zu gestalten:

• Da es in unserem Blog um Ernährung geht, wollen wir dir auch sagen, was du essen kannst, damit du bei der Sache bleibst. Meide Traubenzucker oder sonstige zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel für eine kurze Zeit und der darauf folgende Heisshunger und die Müdigkeit sind dieses kurze High nicht wert. Das Gehirn braucht langkettige Kohlenhydrate, die sich in Vollkornprodukten befinden. Weissbrot enthält nur kurzkettige Kohlenhydrate und diese haben die gleiche Wirkung auf den Körper wie zuckerhaltige Nahrungsmittel. Am besten meidest du also auch dieses.
• Das Frühstück wird sehr oft unterschätzt. Hunger am Morgen und Müdigkeit sind keine gute Kombination. Empfohlen wird ein ausgewogenes aber auch nicht ein übersättigendes Frühstück. Fünf kleinere Mahlzeiten sind genau richtig. Jetzt bleibt nur noch die Frage, was du essen sollst.

• Flüssigkeiten: Der Körper braucht reichlich Flüssigkeit. Die einfachste Art ist Wasser. Versuche mindestens 1 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Falls dir das zu langweilig ist, versuch es mal mit unserem Grünen Eistee. Bereite ihn am Abend vorher vor und nehme ihn doch mit in die Schule.
• Fette: Gesunde Fette wie Omega 3 befinden sich in Nüssen und Trockenfrüchten. Die Fette unterstützen den Austausch von Informationen im Gehirn, das hilft beispielsweise beim Lernen der Franz-Wörtli. Studentenfutter fördert also das Lernen, mache dir doch nach deinen Nussvorlieben deinen eigenen. Hier findest du ein Rezept.
• Hülsenfrüchte: Sie versorgen den Körper mit Eiweissen und Ballaststoffen. Jetzt wo die Weihnachtszeit kommt, kannst du also ohne schlechtes Gewissen Nüssli essen. Falls der Lehrer dich auffordert, nicht mehr zu essen, kannst du ihm oder ihr sagen das du bei uns gelesen hast, dass sie beim Konzentrieren hilft. ;)
• Vitamine: Paprika-, Gurken- und Karottenstäbchen kannst auch gut am Abend vorbereiten und als ein gesundes und feines Znüni geniessen. Mandarinen haben einen hohen Vitamin C-Gehalt und passen zu der jetztigen Weihnachtszeit auch herrvoragend.

• Eine Faustregel besagt dass ein Schüler sich doppelt so viele Minuten konzentrieren kann, wie er alt ist. Ein 15-jähriger kann sich nach dieser Regel ca. 30 Minuten zu 100 Prozent konzentrieren. Danach lässt die Konzentration schnell nach. In der Schule bzw. Uni können die Schüler diese Pausen leider nicht selber bestimmen. Aber zu Hause beim Lernen kannst und solltest du diese Pausen machen. Schreib deinem Freund zurück oder hol dir ein Glas Wasser. Wenn du Bewegung nötig hast, können dir unsere Fitnessübungen Abhilfe leisten.


• Diese Freiheit kommt aber auch mit Problemen - wenn man mal am Handy ist, wird es schwer es nach 5 Minuten schon wieder wegzulegen. Ich habe da einen Tipp, den ich persönlich nutze: Stelle dein Handy auf lautlos und aktiviere den Flugmodus. Du kannst auch gleich einen Timer für 30 Minuten stellen. Wenn das Handy dann mal läutet, weisst du, dass du dir eine Pause verdient hast.

Quellen: scoyo.com, tutoria.de

PS: Da wir diese Tipps aus dem Internet haben, möchten und können wir dafür nicht die komplette Verantwortung tragen. Wir versuchen aber diese Woche in einem Selbstversuch, diese Tipps umzusetzen und berichten dir in einem Nachfolgepost, welche Tipps wirklich helfen und welche nicht. Mach doch auch bei diesem Versuch mit und melde uns deine Ergebnisse hier als Kommentar!

Gebackene Apfelringe

#SnackSunday

Ich weiss nicht, wie es dir geht, aber ich bin schon sehr in Weihnachtsstimmung. Kanns kaum noch erwarten bis der erste Schnee liegen bleibt, nur noch Weihnachtsfilme im TV laufen und man endlich das erste Fenster des Adventskalenders öffnen kann.

Deshalb habe ich heute etwas Weihnachtliches für dich vorbereitet.

Zutaten:

Äpfel, Zimt

Zubereitung:

Die Zubereitung ist ganz einfach. Die Äpfel aushölen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben dann gleichmässig auf einem Blech mit Backpapier verteilen. Anschliessend Zimt auf die Äpfel streuen und ab in den Ofen. Die Ringe dann bei 180 grad 20 Minuten backen lassen. 

Zeit:

Vorbereitungszeit: 2 Minuten

Backzeit: ca 20 Minuten

Nährwerte:

Energiewert: 136 kcal

Fett: 1g

Kohlenhydrate: 29.6g

Eiweiss: 0.8g

Hacks:

Hacks gibt es zu diesem Rezept nicht wirklich. Nur, dass das ganze Haus danach sehr gut nach Weihnachten riecht. ;)

Hagenbuttentee und Sport bei Erkältung

#FitnessFriday

Langsam aber sicher nähern wir uns dem Winter: dieses Wochenende ist sogar schon der erste Schneefall angesagt! Während der kalten Jahreszeit sollte man vermehrt auf sein Immunsystem achten. Etwas, das ich verpasst habe, da ich schon seit geraumer Zeit eine starke Erkältung habe. Für mich stellte sich dann die Frage: Soll man noch Sport betreiben, wenn man erkältet ist?

Dazu gibt es eine einfache Regel, der Neck-Check oder auch einfach die Nacken-Regel:

• Wenn die Symptome unterhalb des Nackens auftreten, zum Beispiel bei einer Bronchitis, aber auch bei Gliederschmerzen, sollte man auf jeden Fall eine Trainingspause einlegen. Fieber gehört auch zu den Symptomen, bei welchen man nicht trainieren sollte.
• Läuft einem aber nur die Nase, kann man locker trainieren. Betonung auf locker, man sollte es locker angehen lassen! Im Zweifelsfall einfach eine Runde Joggen gehen, in einem angenehmen Tempo.

Bildquelle

Da wären wir auch schon bei unserer heutigen Übung: Wie joggst du "richtig"? 

• Hier findest du einen Guide für Anfänger
• Hier kannst du herausfinden, wie du deinen optimalen Laufstil finden kannst
• Und hier, auf was du achten musst, wenn du im Winter joggen gehen willst

Damit es aber gar nicht so weit kommt, dass du dein Training zurückschrauben musst, haben wir ein Rezept zum Aufbau deines Immunsystems: Hagenbuttentee mit Orangen! Dieses Getränk trägt dazu bei, einer Erkältung vorzubeugen. 

Zutaten:

650ml Wasser, Hagenbuttentee (Aufgussbeutel gehen auch), 4TL bittere Orangenmarmelade und 4 Rosmarinzweige

Zubereitung:

Das Wasser aufkochen, dann den Tee damit überbrühen. Die Marmelade dazugeben und für etwa 15 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Während den letzten 3 bis 4 Minuten die Rosmarinzweige dazugeben. Nach 15 Minuten den Teesatz, oder die Beutel, herausnehmen, den Tee nochmals kurz erhitzen und dann servieren.

Zeit:

20 Minuten

Nährwerte:

Energiewerte:    20kcal

Eiweisse:           0g

Kohlenhydrate: 5g

Fett:                   0g

Hacks:

• Anstatt Zucker, Honig zum Süssen verwenden
• Unser Orangensalat oder auch unser Oatmeal würden gut zum Tee passen

PS: Wir haben noch einige Ergänzungen zu unserem letzten Post über Rückenschmerzen gemacht! Falls du zu den Studenten gehörst, für die "Rückenschmerzen" kein Fremdwort ist, laden wir dich herzlichst dazu ein, hier zu klicken und mehr darüber zu erfahren!

Kartoffel-Gratin mit XXL Pommes

#WeasyWednesday

Wir sind schon Mitten im November und die Weihnachtszeit kommt immer näher. Darum muss man sich jetzt, wo es noch möglich ist, gesund ernähren. Wenn die Guetzli einmal auf dem Tisch stehen, wird es schwer sein, nicht zu zuschlagen. Ich habe für das heutige Rezept Kartoffeln gewählt. Mich hat es überrascht, dass Kartoffeln im November noch saisonal sind. Falls du nach weiteren saisonalen Gemüse oder Zutaten für ein saisonales Rezept suchst, kannst du hier oder auch hier vorbei schauen.

               

Zutaten:
150g Kartoffeln, 1 Ei, 125g Magerquark, 1 Zwiebel, Parmesan, Ebly-Reis


Zubereitung:
Die Kartoffeln garen, danach schälen und damit eine Schicht in einer Gratinform formen. Zwiebel schälen, in Ringen schneiden und über die Karotffelschicht legen. 3 EL Ebly-Reis kochen. Falls du dabei Hilfe brauchst, schau doch hier. Magerquark, Salz, Pfeffer und das Eigelb in den kochenden Vollkornreis geben und Eiweiss steif schlagen und dazu geben. Das Ganze ca. 5 Minuten quellen lassen, damit eine dickflüssige Sauce entsteht. Die Sauce in die Gratinform geben, damit die Kartoffelschicht grosszügig überdeckt ist. Mit Parmesan das Ganze nochmal überdecken. Bei 180 Grad und Umluft ca. 20 Minuten in den Backofen.


Falls du noch Hunger hast, kannst du auch mit den restlichen Kartoffeln gesunde Pommes machen. Für die Ofenpommes XXL brauchst du idealerweise mehlige Kartoffeln, doch mit festkochenden solltest du auch kein Problem haben.


Schneide ca. 500g Kartoffeln mit der Schale in grosse Stücke (ca. 1.5cm Dicke) und gebe Sie in eine grosse Schüssel mit ca. 4 EL Öl. Lege Sie auf ein Blech aus und bei 200 Grad und Umluft für ca. 35 Minuten backen. Streue Salz über die Pommes. Am besten gleich beide Gerichte gleichzeitig in den Backofen schieben, damit du ihn nicht zwei mal einschalten musst.


Zubereitungszeit:
beide zusammen ca. 40 Minuten




Nährwerte pro Portion (Gratin):
Energiewerte: 350kcal 

Eiweiss: 28g 

Kohlenhydrate: 38g 

Fett: 9g




Nährwerte pro Portion (Pommes):

Energiewerte: 280kcal

Eiweiss: 4g

Kohlenhydrate: 30g

Fett: 15g








Hacks:

• Wenn die Kartoffeln vor dem Backen 20-30 Minuten in kaltes Wasser gelegt werden, gelingen sie noch besser.
• Um die Kartoffeln einfacher zu schälen alle Kartoffeln in eine Plastiksack geben und für ca. 5 bis 6 Minuten in die Mikrowelle. Danach sofort in kaltes Wasser und so geht das Schälen viel schneller und einfacher.

Tassenküchlein

#Snacksunday

Wir melden uns zurück mit einem schnellen und warmen Tassenküchlein. Der perfekte Snack für den stressigen Alltag, falls mal zwischen dem Lernen die Lust auf etwas Süsses kommt. Bei diesem Küchlein muss man sich jedoch nicht viele Sorgen machen. Rapsöl, Vollkornmehl und Stevia machen ihn zu einem gesunden Kuchen.

Zutaten Grundteig: 3 Esslöffel Vollkornmehl, 1 bis 2 Esslöffel Stevia, 3 Prisen Backpulver, 1 Teelöffel Vanille Bourbon Pulver oder eine halbe Vanilleschote, 4 Esslöffel Milch, 1 Esslöffel Rapsöl

Zubereitung:

Alle trockenen Zutaten in eine Tasse geben und vermischen. Danach einfach alle flüssigen Zutaten dazugeben und umrühren, bis alles gut vermischt ist. Die Tasse ca. 90 Sekunden in die Mikrowelle geben.


Hacks:

- Oben haben wir nur das Rezept des Grundteigs gezeigt. Lass deiner Fantasie und Geschmack freien Lauf. Hier sind ein paar Ideen.
- 1 Teelöffel Kakao, gehackten Haselnüsse , dunkle Schokospähne für einen Brownie.
- Tiefgefrorene oder frische Beeren für einen sommerliche Version.
- Als Topping schmeckt Erdnussbutter fantastisch.

Rückenschmerzen bei Schüler/innen

Heutzutage klagen viele Schüler/innen und auch Studenten/Studentinnen über Rückenschmerzen. Das liegt daran, dass wir oft zu lange sitzen und das noch in einer falschen Position. Das führt dazu, dass unsere Rückenmuskulatur stark abnimmt. Durch das krumme sitzen wird auch oft die Wirbelsäule sehr beansprucht.
Wegen der Abnahme der Muskulatur ist es sehr wichtig für uns, unseren Rumpfbereich zu stärken. Darum findest du bei den Fitnessübungen, die wir die vorschlagen, fast ausschliesslich Rumpfübungen.
Auch ich habe sehr oft starke Rückenschmerzen auch wenn ich mich bemühe gerade zu sitzen und in den Pausen herumzulaufen. Ein weiteres Problem ist, dass ich auch nicht lange stehen kann. Als ich aber begonnen habe regelmässig Übungen für den Bauch und Rückenbereich zu machen, habe ich schnelle Besserung bemerkt.

Darum empfehlen wir dir sehr, wirklich zwischendurch solche Übungen zu machen um chronischen Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Wenm du noch mehr über dieses Thema wissen möchtest, haben wir hier noch ein paar Seiten:
Rückenbeschwerden wegen Rucksäcken
Rückenschmerzen durch lange Büroarbeit
Rückenprobleme am Schreibtisch

An unserer Schule gab es per Zufall auch gerade eine Maturarbeit zum Thema "Rückenschmerzen bei Schüler/innen". Die Gruppe hat dazu ein Fitnessvideo mit verschiedenen Übungen erstellt und uns die Erlaubnis gegeben, das Video auf unserem Blog zu veröffentlichen.

• Falls du dir nicht sicher bist, ob das Video auch deinen Ansprüchen entspricht, hier der Link zum Trailer.
• Hier ist das richtige Video. Viel Spass beim Ausprobieren der Übungen! :-)
• Wenn du an Zeitmangel leidest, wie viele von uns vor Weihnachten, haben sie hier noch eine kürzere Version des Videos mit den besten Übungen!

Diagonale Klappmesser mit einem geeisten Melonen Drink

#FitnessFriday

Heute gibt es wieder eine Rumpfübung für dich, die du leicht während dem lernen in Pause machen könntest. Der Grund warum wir meist Rumpfübungen auswählen ist, dass wir Schüler/innen und Studenten/Studentinnen den ganzen Tag sitzen und dies meist zu Rückenbeschwerden führt. Die genauen Hintergründe kannst du beim morgigen Infopost über dieses Thema nachlesen.

Diese Übung wird auf dem Rücken ausgeführt, wie oben im Bild zu sehen ist. Man hebt den Oberkörper und ein Bein an, welches man mit der diagonal gegenüberliegenden Hand berührt.

Zu Beginn reichen 8 Wiederholungen pro Seite. Diese werden immer abwechslungsweise ausgeführt, sodass man am Schluss 16 Hebungen gemacht hat.

Wenn man möchte, kann man die Übung in 2-3 Sätzen wiederholen.

Zu dieser Fitnessübung gibt es heute ein Rezept für einen mal exotischen Drink. Auch wenn im Moment nicht Saison für Melone oder Himbeeren ist, hatte ich wiedermal Lust auf etwas sommerliches. Das liegt wohl daran, dass die letzten Tage Frühlingsgefühle bei mir geweckt haben, weil es unnatürlich warm war hier.

Zutaten: 

eine Honigmelone, Himbeeren, Eiswürfel, Minzblätter, 1 Limette, (Mineralwasser)

Zubereitung:

Schneide die Honigmelone in 2 Hälften und entkerne diese mit einem Löffel. Zur Verzierung des Drinks, kannst du nun etwa 12 Kügelchen aus der Melone formen. Anschliessend den Rest der Melone in Stücke schneiden (natürlich ohne Schale) und in einen Becher geben um die Melone dann zu pürieren. Das Pürierte dann mit Limettenschale und Limettensaft abschmecken. Wenn du den Drink verdünnen möchtest, kannst du gerne auch Mineralwasser beifügen. Ich habe das auch gemacht und es schmeckt trotzdem noch sehr gut und erfrischend!

Den Saft dann in ein Glas geben, Melonenkügelchen und Himbeeren dazugeben und mit den Miniblätter verzieren. Um den roten Boden zu erhalten, habe ich einfach den restlichen Saft der Himbeeren ins Glas gegeben.

Nährwerte:

Energiewert:      130 kcal

Eiweiss:              2g

Fett:                    1g

Kohlenhydrate:  9g

Zeit:

10 Minuten

Pilz Pizza

Heute haben wir wieder einen #WeasyWednesday für dich! Ich war auf der Suche nach einfachen und gesunden Rezepten für einen Sleepover, der dieses Wochenende bei mir stattfindet. Ein beliebtes Menü: natürlich Pizza! Aber weil es auch Popcorn und sonstige süsse und oder auch fettige Verführungen geben wird, brauchte ich noch etwas Abwechslung. Dann bin ich auf dieses Rezept gestossen. Anstatt Teig nehmen wir Pilze und ersparen uns unglaublich viele Kalorien. Auf gehts!

Zutaten:

4 Portobello Pilze (diese habe ich bei uns im Supermarkt nicht gefunden und deshalb einfach mehrere Champignons verwendet), Tomatensauce (ich habe die Barilla Sauce aus dem Glas benutzt), Pizzakäse und Basilikumpesto 

Zubereitung:

Zuerst den Stiel von allen Pilzen entfernen und sie dann mit dem Hut nach oben auf ein, mit Backpapier belegtes, Blech legen. Dann die Pilze für 20 Minuten im Backofen bei ca. 220 C backen. Der Ofen muss nicht vorgeheizt werden. Sobald die Zeit um ist, die Pilze heraus nehmen, umdrehen, und jeden Hut mit Tomatensauce füllen. Etwas Käse darüber streuen und zurück in den Ofen bis der Käse geschmolzen ist. Wenn du den Käse gerne knusprig hast, kannst du die Pizzen auch weiter backen, bis der Käse leicht braun ist. Zum Schluss, um dem ganzen noch etwas Farbe zugeben, mit etwas Pesto garnieren.

Zubereitungszeit:

etwa 30 Minuten, inklusive Backzeit

Nährwerte pro Pizza:

Energiewerte:   71 kcal

Eiweiss:            4g

Kohlenhydrate: 5g

Fett:                  5.5g

Hacks:

• Anderes Gemüse, anstatt Pilzen verwenden. Ich habe gelbe Paprika ausprobiert, was auch sehr zu empfehlen ist. Auch sind Pilze saisonal im Herbst. Andere Jahreszeit, anderes Gemüse.
• Als Àpero auftischen. Diese Pilz Pizzen sind viel gesünder als die kleinen, tiefgefrorenen, Fertigpizzen und etwa gleich gross (kommt auf den Pilz an ;-))
• Man kann sicher auch Prosciutto oder Pizza Hawaii so kreiren. 
• Hier findest du auch noch ein bisschen Hintergrundinfo über Pilze allgemein und hier über den Champignon. Pilze sind nämlich viel gesünder, als du denkst.

Lasst uns doch wissen, mit welchen anderen Gemüsesorten ihr die Pizzen gekocht habt! Welche euch geschmeckt haben und von welchen man wohl besser die Finger lassen sollte...

Kürbisbrötchen

#Snacksunday

Heute gibts etwas Leckeres, das als Snack für den kleinen Hunger oder als Beilage zu einem Hauptgericht gegessen werden kann. Ich habe Kürbis gewählt, da es für mich noch nicht Weihnachtszeit ist und ich den Herbst aus vollen Zügen geniesse! Viele sind der Meinung, dass nach Halloween die Vorfreude auf Weihnachten schon da ist. Für mich ist aber Weihnachtszeit erst Ende November oder Anfang Dezember. Falls du noch Fakten zum Kürbis lesen möchtest, oder wissen willst wie man den richtigen Kürbis auswählt, kannst du das hier nachlesen. Für dieses Rezept kannst du den Kürbis nehmen, den du am liebsten hast. 

Zutaten: Hefepulver, warmes Wasser, ein Ei, Milch, 700g Mehlgemisch (500 Weissmehl + 200 Vollkornmehl) , Butter, Salz, Zucker, 150g Fruchtfleisch vom Kürbis

Zubereitung: Zuerst einen TL Hefepulver in eine grosse Schüssel geben und im warmen Wasser umrühren bis es sich aufgelöst hat. Als nächstes, in einer kleineren Schüssel, das Ei mit 75 ml der Milch, 1 TL Salz, 1 TL braunem Zucker und 10g Butter gut vermischen. Danach die 150g Kürbisfleisch in den Mixer geben, bis eine flüssige Masse entsteht. Kleine Stücke dürfen sich noch in der Flüssigkeit befinden, das gibt den Brötchen einen zusätzlichen Schuss an Kürbis. Die flüssige Kürbismasse in die Ei-Milch-Schüssel geben. Die Inhalte der kleinen Schüssel werden jetzt in die grosse Schüssel mit der Hefe gegeben. Zum Schluss noch das 700g Mehlgemisch dazugeben und zu einem Teig verarbeiten. Diesen Teig sollte man für 5-6 Stunden stehen lassen, damit der Teig schön aufgehen kann. 

Die Masse in eine vorbereitete Form (mit Backpapier und Mehl, damit nicht alles an der Form klebt) geben.  Für 15 Minuten bei 200 Grad im Backofen backen. Danach rausnehmen und abkühlen lassen. Geniessen lassen sich die Brötchen am besten warm und mit einer Beilage -vielleicht Nutella? Aber nur wenn man eine dieser Übungen gemacht hat! 

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde (exkl. Wartezeit für Hefe)

Nährwerte:

Energiewert:      116 kcal

Eiweiss:             3g

Kohlenhydrate: 21g

Fett:                   2g

Hacks:
- Die Kürbiskerne kann man auf die ungebackenen Teigbällchen geben, falls man dies möchte, um auch diese weiterverwenden zu können.
- Variaton Teigbällchen: Die Masse in der Form nach der gewünschten Stückzahl und Stückgrössen aufteilen. Empfehlenswert sind 16 Stücke. (8x8). Aus den geschnittenen Stücken formt man kleine Teigbällchen. Diese lässt man dann noch eine Stunde stehen, damit sie nochmal schön aufgehen.

Hühnchen mit einer Orangensauce

#WeasyWednesday

Heute gibt es ein etwas spezielleres Rezept. Denn Hühnchen mit Orangensauce kennt man nicht unbedingt als gewöhnliches Gericht. Doch auch als Student ist es cool wenn man auch speziellere Gerichte kochen kann, um zum Beispiel die Familie mit einem schönen Abendessen zu überraschen.

Als Beilage habe ich heute Kartoffel gewählt, du kannst dieses Gericht aber auch mit Reis anrichten.

Wegen den Kartoffeln, sollte man ein bisschen mehr Zeit einrechnen als bei den restlichen Beiträgen.

Zutaten: Hühnchenbrust (Salz, Pfeffer), 2 Orangen, Kartoffeln (Öl, Paprika, Muscat, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer), Orangensaft

Zubereitung: Zuerst werden die Orangen geschält. Das Fruchtfleisch wird herausgeschnitten und in eine Schüssel gegeben. Den restliche Saft der Orange wird auch in der Schüssel gesammelt.

Als nächsten Schritt geht es an die Kartoffeln. Diese kannst du wie oben im Bild zu kleinen Würfeln schneiden. Anschliessen mit den oben angegebenen Gewürzen würzen und in einer Schüssel im Ofen bei 220 grad für etwa 30 Minuten braten lassen. 

Unterdessen kannst du dich ums Hühnchen kümmern. Die Hühnchenbrust mit Salz und Pfeffer marinieren und in einer Pfanne zu Beginn bei hoher Stufe anbraten und kurz darauf auf niedriger Stufe garen lassen. Nach 10 Minuten kannst du dann den ausgepressten Orangensaft ohne die Orangenstückchen zum Fleisch dazugeben. Später wird das Fleisch aus der Pfanne genommen und die Orangenstückchen beigefügt. Damit es noch mehr Saft hat, noch zusätzlich Orangensaft aus der Packung dazugeben. Die Sauce einkochen lassen, bis die Kartoffeln fertig sind. 

Nährwerte:

Energiewert:        380.9 kcal

Eiweiss:               45.9g

Kohlenhydrate:    42.8g

Fett:                     2.4g

Hacks:

- Damit das Gewürz bei den Kartoffeln gleichmässig verteilt ist, kannst du die Kartoffeln und die Gewürze plus ein wenig Öl in einen frischhalten Beutel geben, schliessen und gut schütteln. 

Apfel-Majoran-Brotaufstrich

#Snacksunday

Heute haben wir für dich einen würzigen und auch saisonalen Brotaufstrich. Saisonal wegen der Äpfel, die endlich wieder frisch aus der Schweiz kommen und nicht importiert werden mussten. Der Vorteil an Saisonalen Früchten und auch Gemüse ist, dass sie erst geerntet werden, wenn sie vollends gereift sind. Der Vitamingehalt ist erst dann an seinem Maximum angekommen. 

Wenn du noch weitere Infos suchst, warum regionale Lebensmittel besser sind, kannst du unter diesem Link weiterlesen. Vorteile von regionalen Lebensmitteln

Zutaten: einen Apfel (wenn möglich regional), eine kleine Stange Lauch, ein paar Kartoffeln, frischen Majoran und Vollkornbrot

Zubereitung:

Die Kartoffeln müssen zuerst für etwa 20-30 Minuten weichgekocht werden. Während diese kochen, kann man den Lauch und die Äpfel in kleine Würfel schneiden. 

Anschliessend wird Öl in einer Pfanne erhitzt und den Lauch für ca. 6 Minuten darin gedünstet. Bevor man die Apfelstückchen dazugibt, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Äpfeln noch ca. 2 Minuten dünsten lassen, die Majoranblättchen dazugeben und dann abkühlen lassen. 

Danach müssen die Kartoffeln geschält werden und mit der Kartoffelpresse verarbeitet werden.

Das Gedünstete und die Kartoffeln mischen und auf einem Vollkornbrot verteilen. (Wenn nötig vorher nochmals nachwürzen)

Nährwerte:

Energiewert:      229 kcal

Eiweiss:             6g

Kohlenhydrate: 44g

Fett:                   2g 

Hacks:

Wer diesen Snack gerne in die Schule oder zur Arbeit mitnehmen möchte, kann diesen auch sehr gut kalt geniessen.

Balance und Kalesalat mit Cranberries

#FitnessFriday

Morgen ist ja schon Halloween und damit rückt auch schon das Amerikanische Fest Thanksgiving in greifbare Nähe. Da ich dort ein Jahr meines Lebens verbracht habe, kam bei mir ein bisschen "Amerikaweh" auf und mein Heilmittel: Amerikanische Rezepte!

Bevor wir aber zum Rezept kommen, gibt es noch eine Fitnessübunf für dich! Passend zu meinem Halloween Kostüm präsentiere ich dir den Baum!

Bildquelle

Bis jetzt haben wir dir vor allem Kraftübungen gezeigt, aber Balance ist auch ein wichtiger Teil der Fitness. Wenn man sein Gleichgewicht trainiert, verbessert man auch gleichzeitig seine Haltung und man trainiert die Koordination. Hier ein Link zu einer ausführlicheren Beschreibung weshalb das wichtig ist und auf der Seite findest du auch noch mehr Balanceübungen!

Am Besten du probierst die einzelnen Übungen für dich aus und probierst sie solange wie möglich zu halten! Viel Erfolg!

Kommen wir nun zu diesem leckeren Salat!

Zutaten:
3 Teelöffel (TL) Olivenöl, 1 Frühlingszwiebel, 3 Knoblauchzehen, 120g getrocknete Cranberries*, 2 TL Rotweinessig, 2 TL Honig, eine halbe Zitrone, Salz, Pfeffer, ein Bund Kale** und 40g Mandelblättchen

*   Cranberries sind Moosbeeren
** Kale kann man in der Migros unter dem Namen Federkohl finden. Federkohl ist der Schweizer Name für das Gemüse, in Deutschland muss man nach Grünkohl Ausschau halten.

Zubereitung:
Zuerst sollte man den Kale waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, danach in einer Schüssel mit einem Teelöffel Öl und einer Prise Salz "massieren" bis er weich ist. Kale ist ein sehr steifes Gemüse und mit dem Massieren (mit den Fingern reiben) würzt man ihn gleichzeitig und macht ihn etwas angenehmer zum Essen. Die Schale der Zitrone abraffeln und den Saft auspressen, zur Seite stellen.
2 Teelöffel Öl in eine Bratpfanne geben und die geschnittene Frühlingszwiebel dämpfen bis sie weich ist, jetzt die geschnittenen Knoblauchzehen dazu geben und weiter dämpfen bis auch diese weich sind. Die Cranberries hinzufügen. Mit dem Saft der Zitrone ablöschen, Honig, Schale, Essig beifügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Sauce über den Kale geben und zum Anrichten die Mandelblättchen darüber streuen.

Zeit:
20 Minuten, das Waschen und Schneiden des Kales beansprucht am meisten Zeit

Nährwerte pro Portion:
Energiewerte: 101 kcal
Eiweiss: 5g
Kohlenhydrate: 21g
Fett: 1g

Hacks:

• Falls du keine Moosbeeren findest, Johannisbeeren kann man auch verwenden
• Mein Endresultat war eher sauer, deswegen empfehle ich, einwenig mit dem Honig und dem Zitronensaft zu spielen.
• Falls du noch mehr über Cranberries wissen wolltest: Sie gehören zu den typischen Herbstbeeren, ihre Saison beginnt Anfangs September und endet im November.
• Kale ist ein Wintergemüse und kann Minustemperaturen gut überleben. Viele behaupten sogar, dass man ihn erst nach dem ersten Frost ernten soll, weil sein Geschmack dann noch süsser ist. Fakt ist: Kale ist sehr gesund und noch unbekannt in der Schweiz. 
• Der Salat sieht super aus und eignet sich wirklich gut um deinen Teil an einem Buffet zu leisten oder auch um an einer Dinnerparty zu servieren.

Was ist Bodyweight-Training? Und wichtiger - bringt es etwas?

Was ist Bodyweight-Training?

Bodyweight-Training, wie der Begriff schon sagt, dreht sich um das Nutzen des Körpergewichts beim Training. Es ist die gesündeste Art zu trainieren, da man den Körper nicht überbelastet, denn er ist nicht dafür konstruiert schwere Gewichte zu heben. Die Gelenke werden gestärkt.

Die Übungen des Bodyweight-Trainings sind auch im Alltag nützlich: Man bewegt den Körper sowie man es in einer natürlichen Situation tun würde: Sei es um einen Baum hoch zu klettern oder um einen Koffer zu heben. Man bereitet sich somit auch auf unvorhersehbare Situationen vor.

Warum ist Bodyweight-Training so trendy? Die wichtigsten Vorteile:

• Es kostet nichts ausser Zeit. Jeder, der der täglich oder alle zwei Tagen eine Stunde aufbringen kann um ein Training durchzuführen, bleibt für einen minimalen finanziellen Aufwand fit. Das Problem des Geldes fällt somit schon mal weg.
• Es kombiniert Cardio-Übungen mit Kraftübungen. 30 Sekunden Burpees und 30 Sekunden Liegestützen können schon kleine Wunder bewirken. 
• Einsteiger, Fortgeschrittene und sogar Profis können das Bodyweight-Training machen. Wenn der Rhythmus langweilig wird oder man sich unterfordert fühlt, kann man entweder die schwerere Variante der Übung machen. Beispiel - Level 1: Liegestützen für Anfänger und Level 2: Klatsch-Liegestützen für Fortgeschrittene. In den Fällen wo das nicht geht, kann man den Übungen mit mehr Reps (Repetitionen) oder kürzeren Pausen ein wenig Abwechslung geben.
• Bodyweight-Training verkleinert die Chancen einer Verletzung. Der Muskel "schläft" nicht über Wochen hinweg und er braucht länger bis er seine Grenze erreicht.
• Man verbessert sich als Sportler. Die Übungen konzentrieren sich auf mehrere Muskeln gleichzeitig und man bekommt damit nicht nur ein grossen Bizeps sondern auch die sportliche Leistung steigt deutlich.
• Fettverbrennung: Schon wenige Minuten Bodyweight-Übungen regen den Stoffwechsel an. Ein Versuch erklärt den Afterburn-Effect bestens: Nach 45 Minuten Velofahren verbrennt der Körper 190 zusätzliche Kalorien in den 14 Stunden nach dem Training. Eine anstrengende Stunde mit den Übungen des Bodyweight-Trainings, ausgeführt mit vielen Reps, so, dass man die körperlichen Grenzen erreicht, verspricht sogar Kalorienverbrennung im Schlaf.

Bildquelle 

Kleiner Nachteil: Bodyweight-Training alleine ist für den Muskelaufbau nicht geeignet. Man fördert zwar die Muskeln, aber immer wieder nur mit dem gleichen Gewicht. So kannst du nicht über deine Grenzen hinausgehen und sobald deine Muskeln die maximale Grösse mit deinem Gewicht erreicht haben, werden sie nicht mehr weiter wachsen. Deshalb empfehlen wir eine Kombination zwischen Kraft- und Bodyweight-Training für den perfekten Körper.

Fange jetzt an und du wirst nächstes Jahr am Strand ein Hingucker sein. Die Übungen auf unserem Blog unterstützen dich. Du musst sie nur noch selbst ausführen. ;)


Quellen: greatist.com, lifehack.org

Haferflockenkekse

#snacksunday

Haferflockenkekse eignen sich super als Snack für zwischen den Hauptmahlzeiten aus mehreren Gründen:

1. Man kann sie am Sonntagnachmittag backen, in einer Keksdose aufbewahren und dann die ganze Woche über immer wieder in die Schule oder zur Arbeit mitnehmen.
2. Die Kekse bestehen aus Hafer. Hafer wird oft als das gesündeste Getreide aller Getreidearten genannt, weil es glutenarm ist aber dennoch viele Nährstoffe enthält. Das heisst auch wenn man im Stress ist und keine Zeit hat viel zu essen, kann man Hafer essen und es sind trotzdem alle Bereiche gut abgedeckt.

Zutaten:

180g Butter, 130g Puderzucker, 2 Päckchen Vanillezucker, 1 Prise Salz, 1 Zitrone (Bio, wenn möglich), 150g gemahlene Mandeln, 100g Mehl, 150g Haferflocken

Zubereitung:

Die Butter zeitig aus dem Kühlschrank nehmen, denn sie muss weich sein. Für die, die eine Mikrowelle haben, man kann sie auch dort aufwärmen. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen (bei Umluft auf 160 Grad). Die Butter mit den beiden Zuckersorten und dem Salz in eine Schüssel geben und zu einer cremigen Masse verrühren. Dann die Zitrone waschen und die Schale der Zitrone in dieselbe Schüssel hinein raffeln. Die Mandeln, das Mehl und die Haferflocken auch noch hinzugeben und gut verrühren. Die Hände befeuchten und dann mit dem Teig etwa Baumnuss grosse Kugeln bilden und auf die, mit Backpapier belegten, Bleche legen. Es ist wichtig, die Kugeln nicht zu nah beieinander zu legen, weil sie während dem Backen noch ein wenig verlaufen. 

Die Kekse brauchen ca. 8-10 Minuten im Ofen. Sobald sie leicht hellbraun sind und kleine Sprünge haben wie auf dem Bild unten, sollte man sie auf jeden Fall herausnehmen. 

Danach auf einem Gitter zum Kühlen auslegen und fertig sind die Kekse!

Nährwerte pro Keks:

Energiewerte:   50kcal

Eiweiss:            1g

Kohlenhydrate: 4g

Fett:                   3g

Hacks:

• Wenn man allergisch gegen Mandeln ist, darf man selbstverständlich auch andere Nüsse verwenden
• Mit dem Saft der Zitrone könnte man die Kekse nach dem Backen noch beträufeln um sie noch zitroniger zu machen
• Falls du noch neue Keksrezepte für Weihnachten brauchst, dieses hier eignet sich  übrigens auch.

Nährstoffe. Wie viel von was?

Wie du wahrscheinlich schon weisst, gibt es Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse/Proteine. Doch wie viel von welchen Nährstoffen ist gut? Nun, der perfekte Wert ist von Person zu Person unterschiedlich. Jedoch gibt es eine allgemeine Nährwertverteilung für eine ausgewogene Ernährung, über die wir euch hier gerne informieren möchten.

Kohlenhydrate:

Sie sind der Energielieferant für unseren Körper. Sie kommen vor allem in Getreideprodukten, Obst, Kartoffeln und zuckerhaltigen Lebensmittel vor. Kohlenhydrate sind nach ihrer Kettenlänge eingeteilt. Es gibt kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Zucker) und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn, Kartoffel). Der Unterschied zwischen diesen ist, wie sie unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Die Kurzkettigen erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell und stark, was zu einer hohen Insulinausschüttung führt, wobei die Langkettigen zuerst aufgespaltet werden müssen und dann langsam in den Blutkreislauf gelangen, was zu keiner starken Insulinausschüttung führt und länger sättigt. Am Abend sollte eher auf Kohlenhydrate verzichtet werden, da wir dann nicht mehr viel Energie brauchen und ungebrauchte Kohlenhydrate als Reserven (Fett) abgelagert werden.

Proteine:

Proteine bestehen aus Aminosäuren. 8 von den 20 Aminosäuren können vom Körper selbst nicht gebildet werden und müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden. Proteine bilden den Grundbaustein unserer Muskulatur, Organe und Zellen. Sie sind auch Bestandteil vieler Körperfunktionen, wie z.B. für das Immunsystem, den Aufbau von Enzymen und den Zellaufbau.

Eiweisse kommen vor allem in Fleisch, Ei, Fisch, Milchprodukten, Bohnen, Soja und Linsen vor.

Es empfiehlt sich am Morgen und Abend mehr Proteine zu sich zu nehmen, da viele Körpervorgänge während des Schlafens geschehen.

Fette:

Fette sind in einfach und mehrfach ungesättigte sowie in gesättigte Fettsäuren aufgeteilt. Gesättigte Fettsäuren (tierische Produkte wie Sahne, fettiges Fleisch, Käse usw.) sollten mit Vorsicht genossen werden, da sie schlecht für die Blutgefässe und das Herz sind. Es sollte mehr auf die ungesättigten Fettsäuren (Pflanzenöle, Fischöle, Nüsse, Kerne usw.) umgestiegen werden, da diese reich an Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren sind. Fette enthalten ausserdem fettlösliche Vitamine A, D, E und K.

Plank/Brücke mit einem "Green-Smoothie"

#FitnessFriday

Heute haben wir 2 Übungen zur Stärkung des Rückens.

Zuerst zur Plank: man stützt sich auf seine Ellenbogen und die Unterarme sind parallel zueinander am Boden. Rücken, Po und Beine bilden eine Linie. Diese Stellung hält man solange es geht.

Hacks: Vielfach wird diese Linie missachtet und je weiter der Po in der Luft ist, desto mehr trainiert man die Rumpfmuskulatur. Wir wollen uns aber auf den Rücken konzentrieren. 

Quelle: FitForFun.de

Als nächstes wollen wir die Brücke mit Beineinsatz machen. Sie ist ähnlich wie die Brücke selbst, man bleibt einfach mit dem Oberkörper am Boden. Diese Stellung für ca. 15-30 Sekunden halten und 3 mal wiederholen.

Quelle: FitForFun.de

Hacks: Wem diese Übung zu einfach ist, kann auch die fortgeschrittene Variante machen. Man bleibt in der gleichen Stellung, streckt jedoch das Bein in die Höhe und achtet auf die Rücken-Beine-Po-Linie. Abwechslungsweise mit jedem Bein 3 mal.

"Green-Smoothie"

Zutaten:
1-2 Gurken, 100g Blattspinat, evtl. einen Apfel 

Zubereitung:
Alle Zutaten gründlich waschen. Gurken schälen, in kleine Stücke schneiden und in den Mixer geben. Spinat waschen, dazugeben. Wenn man möchte kann man einen Apfel schneiden, Kerne entfernen und dazugeben. Mixen und Wasser dazu geben, bis es dir schmeckt.

Nährwerte:

Energiewerte: 180 kcal

Eiweiss: 4g

Fett: 2g

Kohlenhydrate: 10g

Hacks:

• Korianderblättchen, 1 Stängel Basilikum, 1 Hand voll Minze oder 1/2 Bund Petersilie können den Spinat ersetzen
• Mit Zitronensaft und Salz abschmecken, für einen süsslichen Geschmack Stevia (Zucker geht auch, aber ist nicht zu empfehlen.)
• 1/2 Becher Sahne für den Cheat-Day